Info

10 spôsobov, ako udržať vaše srdce zdravé

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou smrti. Niektoré rizikové faktory srdcového ochorenia sú dedičné, ale existuje 10 kľúčových možností životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby vaše srdce zostalo zdravé.

Nefajčite

Fajčenie alebo používanie tabaku je podľa MayoClinic.com jedným z najvýznamnejších rizikových faktorov rozvoja srdcových chorôb. Chemikálie v tabaku môžu poškodiť vaše srdce a krvné cievy, čo môže nakoniec viesť k infarktu. Ak už fajčíte, nie je príliš neskoro: Vaše riziko srdcových chorôb klesne do jedného roka od ukončenia fajčenia.

Cvič

Americká asociácia srdca odporúča každý týždeň najmenej 150 minút miernej fyzickej aktivity. Cvičenie vám môže pomôcť udržať zdravú váhu, čo znižuje pravdepodobnosť vzniku ďalších stavov, ktoré môžu zaťažiť vaše srdce, napríklad vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol a cukrovku. Cvičenie, ako je chôdza, jazda na bicykli, tanec, stúpanie po schodoch, plávanie, jogging alebo dokonca záhradníctvo, môže tiež znížiť stres, čo môže byť tiež faktorom srdcových chorôb.

Limit tuku

Nízkotučné diéty vám môžu pomôcť udržať nízku hladinu cholesterolu a krvný tlak. Jedzte chudé mäso a ryby namiesto tukových kúskov mäsa. Nahraďte maslo, masť a hydrogenované oleje olivovým olejom zdravým srdcom. Znížte príjem vysokotučných mliečnych výrobkov, ako je syr, zmrzlina a plnotučné mlieko, a nahraďte ich čerstvým ovocím a zeleninou. Podľa MayoClinic.com tak môže zabrániť srdcovým chorobám.

Jedzte viac vlákien

Pridajte do svojej stravy rozpustnú vlákninu tým, že budete jesť viac ovsa, celozrnnej ryže a otrúb. Fazuľa a zemiaky sú tiež zdravé potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vyhnite sa spracovaným formám vlákien, ako sú prášky a zmesi; niektoré z nich obsahujú veľké množstvo cukru. Ak budete jesť viac vlákniny, vypite viac vody, aby ste zabránili zápche.

Alkohol pite s mierou

Pri nízkej hladine alkoholu môže mať ochranný účinok na vaše srdce, ale umiernenosť je kľúčová: Mierne, srdečne zdravé množstvo alkoholu nie je viac ako dva nápoje denne pre mužov a jeden denne pre ženy.

Doprajte si antioxidanty

Antioxidanty chránia vaše telo na bunkovej úrovni pred škodlivými účinkami na životné prostredie. Jasné a tmavo sfarbené ovocie a zelenina, ako sú čučoriedky, maliny, kapusta, špenát a mango, majú vysoký obsah antioxidantov. Horká čokoláda, ktorá obsahuje srdcovo zdravé flavonoidy, je pre vás tiež mierna.

Znížte hladinu inzulínu

Znížte alebo vynechajte jednoduché „biele“ zrná z vašej stravy, aby ste zabránili zvýšeniu hladiny inzulínu a následným rýchlym zrážkam. Nahraďte biely chlieb a bielu ryžu celými zrnami, hnedou ryžou a quinoa. Vysoko spracované obilniny s vysokým obsahom cukru nahraďte ovsenou múčkou.

Získajte pravidelné zdravotné prehliadky

Vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol môžu poškodiť vaše srdce a krvné cievy, ale jediný spôsob, ako poznať svoje hladiny, je testovať sa. Nechajte si skontrolovať krvný tlak najmenej každé dva roky, častejšie, ak vaše hodnoty nie sú v zdravom rozmedzí. Nechajte si skontrolovať hladinu cholesterolu najmenej raz za päť rokov.

Udržiavajte zdravé vzťahy

Udržiavanie silnej sociálnej a rodinnej siete môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám. Zapojte sa do spoločenských aktivít s rovesníkmi a zostaňte v kontakte s členmi rodiny. Ak potrebujete podporu so svojimi zdravotnými cieľmi, navštívte podpornú skupinu alebo sa pripojte k chôdzi.

Dobre sa vyspi

Zlý spánok môže prispievať k srdcovým chorobám a srdcové choroby môžu narušiť spánok. Harvard Medical School navrhuje nasledujúce postupy na zlepšenie vašich spánkových návykov: Choďte každý deň spať a vstávať v rovnakom čase; používajte posteľ iba na spánok a sex; vyhnúť sa alebo znížiť kofeín, nikotín a alkohol.