Recenzia

Požadovaný proteín za deň


Bielkoviny, uhľohydráty a tuky sú tri kategórie živín, ktoré tvoria vašu dennú stravu. Pokiaľ ide o výživové potreby, proteín spadá priamo do stredu - väčšina vašich kalórií by mala pochádzať z uhľohydrátov a najmenej kalórií z tukov. Užívanie dostatočného množstva bielkovín každý deň zabezpečí, že vaše telo dokáže vybudovať zdravé kožné tkanivo a udržať rovnováhu tekutín a zdravý imunitný systém.

Odporúčania ADA

Na etikete potravín sa proteín meria v gramoch. Na výpočet toho, koľko proteínu potrebujete každý deň, použite tento vzorec od American Dietetic Association: Násobte svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch 0,8 až 1,0 gramu proteínu. Ak vážite 150 libier, vydeľte toto číslo 2,2, aby ste získali svoju hmotnosť v kilogramoch, čo je zhruba 68,2 kilogramov. Toto číslo vynásobte 0,8 a 1,0, aby ste získali denný rozsah potrebného proteínu, ktorý by bol medzi 54,6 a 68,2 gramami proteínu za deň.

Odporúčania CDC

Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú kdekoľvek od 10 do 35 percent vašich denných kalórií pochádzať zo zdrojov bielkovín. U žien starších ako 19 rokov to predstavuje asi 46 gramov bielkovín za deň. Muži starší ako 19 rokov by mali denne spotrebovať asi 56 gramov bielkovín. Bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom svalového tkaniva a muži majú tendenciu mať viac svalov, preto sú ich odporúčania mierne vyššie.

Aktívni jednotlivci

Ak ste konkurencieschopný športovec alebo často zdvíhate závažia na budovanie svalov, potrebujete viac bielkovín ako priemerný človek. Proteín slúži v aktívnej osobe niekoľkým ďalším funkciám, od slúženia ako zdroj energie počas cvičenia až po opravu poškodených svalov po cvičení. Austrálsky inštitút športu odporúča vytrvalostným vytrvalostným športovcom, ktorí prijímajú približne 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň, zatiaľ čo elitní vytrvalostní mužskí vytrvalostní športovci potrebujú približne 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak ste v počiatočných fázach budovania svalov prostredníctvom tréningu odporu, potrebujete 1,5 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak však už nejaký čas trénujete, na udržanie svalovej hmoty zvyčajne potrebujete 1,0 až 1,2 gramu na kilogram.

Proteínové zdroje

Teraz, keď viete, koľko bielkovín potrebujete každý deň, je dôležité vedieť, kde ju nájsť. Proteín sa nachádza v živočíšnych výrobkoch, ako sú mäso, vajcia, hydina, ryby a mliečne výrobky. Zdrojmi bielkovín, ktoré nie sú na živočíšnych druhoch, sú sušené fazuľa, hrach, tofu, orechy a semená. Celé zrná, ovocie a zelenina môžu vo vašej strave poskytovať menšie zdroje bielkovín.