Recenzia

Ako sa zbaviť tukových doplnkov


Ak sú vaše vnútorné stehná tlsté a ochabnuté, musíte zafixovať svaly aduktora. Našťastie to nie je také ťažké, ako tónovanie vonkajších stehien alebo oblasti vášho únosu. Tieto tri svaly stehenného svalu sú zodpovedné za privedenie vašich stehien do stredu alebo na stred tela. Chôdza, beh, squatting a pľúca zapájajú všetky svaly aduktora, aj keď to nemusí byť také zrejmé, ako je stlačenie lopty medzi stehnami. Aby ste sa zbavili tukových aduktorov, musíte zahrnúť progresívnu rutinu nôh, zahrnúť nejaké aeróbne cvičenie a znížiť počet kalórií, ktoré jete za deň.

Krok 1

Na začiatku týždňa dokončite rutinu na nohách pozostávajúcu z viacbodových cvičení nôh. Zahŕňajte činky sumo squats, vychádzkové výpady a mŕtve výťahy s jednou nohou, pretože všetky tieto cvičenia tónu a budujú svaly adductor. Vykonajte štyri až šesť sérií 8 až 12 opakovaní na cvičenie. Používajte postupne ťažšie váhy, aby ste si boli istí, že neustále napínate svaly vnútorného stehna.

Krok 2

Do konca týždňa začleňte ďalšiu rutinu nôh, tentoraz so zameraním na cvičenia s jedným kĺbom. Vykonajte ťahanie káblových vodičov, stláčanie gúľ a zvyšovanie bočných vnútorných stehien. Použite strednú váhu a dokončite štyri sady 15 až 20 opakovaní na cvičenie.

Krok 3

Pridajte do svojho týždenného režimu intervaly sprintu jeden deň v týždni; vykonajte tieto intervaly cez rovné pole, bežeckú dráhu alebo bežecký pás, ak nie je vhodné cvičiť vonku. Sprint tak rýchlo, ako je to možné po dobu 20 až 30 sekúnd, potom chôdza po dobu dvoch minút, celkom 10 šprintov. Sprinty si vyžadujú, aby sa vaše svaly na nohách vrátane svalov adduktora mohutne a násilne stiahli a aby posilnili vaše vnútorné stehenné svaly.

Krok 4

Zahrňte dva kardio tréningy týždenne, ktoré trvajú 60 až 90 minút každé sedenie. Zúčastnite sa hodinovej hodiny aerobiku alebo trénujte po dobu 30 minút na bežiacom páse, na bicykli a eliptickom trenažéri. 90-minútovú reláciu môžete rozdeliť aj vykonaním kardio cvičenia 45 minút ráno a potom ďalších 45 minút neskôr počas dňa. Pri dlhšom a častejšom aeróbnom cvičení sa spaľuje veľa kalórií, takže sa môžete zbaviť tukových aduktorov.

Krok 5

Odhadnite celkový počet kalórií, ktoré v súčasnosti jete. Odpočítajte 500 až 1 000 kalórií z vášho celkového množstva, aby ste odhadli počet kalórií, ktoré by ste mali jesť, ak sa chcete zbaviť telesného tuku, vrátane tuku pokrývajúceho vaše vnútorné stehná.

Tip

  • Dokončite zahrievacie sedenie 10- až 15 minút pred tréningom; to pripraví vaše telo na náročnejšie cvičenie, ktoré príde. Zahrňte aj 10-minútovú schladzovaciu dobu; to pomáha pomaly vracať vaše telo späť do stavu pred cvičením.
  • Udržujte cvičebný denník, aby ste si boli istí, že váš tréning odporu a aeróbne cvičenie sú stále náročnejšie. Uschovajte si denník jedla, aby ste sa ubezpečili, že jete každý deň v rámci svojich pridelených kalórií.

Zdroje