Recenzia

Ako sa zbaviť tuku a definovať svaly pre ženy


Pre ženy je ťažšie ako pre mužov odbúravať tuk a budovať svaly, pretože majú menej hormónov, ktoré stimulujú rast svalov, ale ženy všetkých vekových skupín môžu postupne strácať tuk a získavať svaly kombináciou diétnych úprav s cvičením. Aj keď ženy nezískajú masívne svaly mužských kulturistov, môžu si vyvinúť pevné, dobre definované a silné svaly. Zdravá strava, pravidelná rezistencia a kardiovaskulárny tréning navyše znižujú riziko osteoporózy, srdcových chorôb, cukrovky a iných chronických stavov.

Silový tréning

Krok 1

Zdvihnite závažia a definujte svaly. Vyberte si váhy, ktoré vám umožnia urobiť 8 až 12 opakovaní. Keď budete silnejší, zvýšte hmotnosť; Ak s danou váhou dokážete urobiť viac ako 12 opakovaní, nevyvíjate silu efektívne. Vykonajte tri sady každého cvičenia.

Krok 2

Uprednostňujte zložené cvičenia náboru veľkých svalových skupín, ako sú drepy, lisy na nohy, lisy na lavičky, lat pulldowns, zvislé rady a pľúca. Na konci tréningu, ak máte čas, prejdite na pohyby, ktoré izolujú svaly alebo pracujú s menšími svalmi, ako sú tricepsové nadstavby, bicepsové kučery, predĺženia nôh a kučery nôh.

Krok 3

Použite trojdňový tréningový cyklus. Urobte si nohy a abs v prvý deň, hrudník, chrbát a ruky na druhý deň a v deň zotavenia umiernte kardio s nízkym alebo bez nárazu.

Strata tuku

Krok 1

Jedzte dobre vyváženú stravu, ktorá obsahuje približne 250 až 500 kalórií denne menej, než by ste museli vynaložiť na postupnú stratu tuku. Nesnažte sa dosiahnuť väčší deficit kalórií, pretože stratíte svalovú hmotu a tuk.

Krok 2

Konzumujte niekoľko malých jedál denne, z ktorých každé obsahuje najmenej 10 gramov chudej bielkoviny a malé množstvo komplexných uhľohydrátov, a nie dve alebo tri veľké jedlá.

Krok 3

Vypaľujte tuk najmenej 30 minút kardiovaskulárnych cvičení, ako je cyklistika, eliptický trenažér, beh, beh na lyžiach alebo plávanie päťkrát týždenne. Naplánujte si kardiovaskulárne cvičenia po stretnutí s váhami, aby ste neboli príliš unavení na zdvíhanie závaží.

Tip

  • Váhy zadarmo získavajú stabilizujúce svaly, ako aj hlavnú svalovú skupinu, ktorú pracujete, ale stroje sú bezpečnejšie. Ak chcete používať bezplatné závažia, poraďte sa s certifikovaným fitness profesionálom, aby ste sa naučili, ako ich správne zdvíhať a ťažké závažia zdvíhajte, iba ak máte spotter. V opačnom prípade používajte stroje.

Pozri si video: Gary Yourofsky - The Most Important Speech You Will Ever Hear (Apríl 2020).