Recenzia

Ako sa roztrhnem za 90 dní


Roztrhanie vyžaduje prísnu stravu a intenzívny tréningový režim. Deväťdesiat dní môže znieť ako dlhý čas, ale roztrhnutie v tomto časovom rámci môže byť náročné. Je však možné, že ak ste už v dobrej kondícii a držte sa svojho plánu po celú dobu, aby ste sa vyhli akémukoľvek pošmyknutiu.

Krok 1

Znížte svoj aktuálny denný príjem kalórií. Kalórie sú hlavným zdrojom paliva v tele, ale na to, aby ste stratili tuk, musíte spáliť viac kalórií, ako jete. To spôsobuje, že vaše telo musí spaľovať tukové zásoby namiesto toho, aby sa spoliehalo na jedlo. Podľa kliniky Mayo je najlepším spôsobom, ako začať, odhodiť 500 kalórií denne, pretože to stačí na podporu odbúravania tukov, ale nie na to, aby ste sa cítili hladní alebo spôsobili stratu svalovej hmoty.

Krok 2

Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, spolu s veľkým množstvom zeleniny a vyhýbajte sa spracovaným potravinám a potravinám s vysokým obsahom cukru. Poradca pre výživu Dr. Jonny Bowden, autor knihy „150 najzdravších potravín na Zemi“. Podľa Bowdena je kvalita potravín pri roztrhaní rovnako dôležitá ako kalórie. Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov a cukrov s vysokým obsahom cukru spôsobujú veľké zvýšenie hladiny hormónu inzulínu, ktoré podporuje ukladanie tukov a spôsobuje pocit únavy, letargie a hladu. Naproti tomu kvalitné potraviny, ako je mäso, ryby, ovocie, zelenina, orechy a fazuľa, sa cítia plné a spokojné; majú tiež oveľa pozitívnejší vplyv na hladinu inzulínu a cukru v krvi.

Krok 3

Kombinujte silový tréning a kardiovaskulárnu prácu, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Silový tréning zachováva a buduje svalovú hmotu, zlepšuje vašu definíciu a tiež revitalizuje váš metabolizmus. Kardio horí ďalšie kalórie a pomáha tak urýchliť odbúravanie tukov. Vykonajte tri celotelové cvičenia týždenne, ktoré pozostávajú z troch sérií ôsmich až 12 opakovaní na drepoch, výpadoch, lisoch na činky, radoch činiek a kučeravkách bicepsov počas prvých 45 dní. V druhej polovici 90 dní zvýšte svoju školiacu frekvenciu štyrikrát týždenne. Vykonajte dva cvičenia drepov na dolnej časti tela, mŕtve ťahy, kučery nôh a zvyšky lýtok a dve cvičenia na hornej časti tela na lavičkách, na činkách, na bradách a poklesoch. Držte sa toho istého opakovania a nastavte rozsahy.

Krok 4

Každý týždeň pridajte dve kardiovaskulárne sedenia - jednu 45 minútovú, stredne intenzívnu, ustálenú reláciu, napríklad jogging, plávanie alebo jazdu na bicykli, a jedno cvičenie s vysokou intenzitou, vrátane vrcholových šprintov, okruhov kotlových zvončekov alebo triedy spriadania. Urobte to počas prvých 30 dní. Od 31. do 60. dňa uskutočnite dve relácie v ustálenom stave a pridajte 10 minút k vašim reláciám s vysokou intenzitou. Ak chcete zvýšiť pokrok za posledných 30 dní, vykonajte dve sedenia v ustálenom stave a dve cvičenia s vysokou intenzitou.