Recenzia

Ako sa roztrhnúť za tri mesiace v telocvični


Nemôžete ísť z obéznych na roztrhané o tri mesiace. Napriek tomu, ak ste zdvíhali závažia už niekoľko mesiacov a začali sa hromadiť svalové hmoty, môžete začať ripovať za tri mesiace kombináciou zvýšenej intenzity cvičenia a úpravou stravovania. Ak chcete dosiahnuť viditeľné rezy, musíte kombinovať vysokú svalovú hmotu s nízkym telesným tukom. Plánujte stráviť najmenej hodinu denne vypracovaním, aby ste to dosiahli rýchlo.

Krok 1

Ak ste začínajúci alebo stredne pokročilý, urobte tri tréningy celého tela týždenne. Na pokročilej úrovni vykonávajte trojdňové alebo štvordňové rozdelené cvičenia.

Krok 2

Vytvorte zložené cvičenia, ako sú drepy, mŕtve ťahy, bench pressy a pullups jadro vášho tréningového programu. Pridajte izolačné cvičenia hlavne na riešenie konkrétnych slabostí.

Krok 3

Budovanie svalovej hmoty zdvíhaním ťažkých váh. Vyberte si hmotnosť, ktorá predstavuje najmenej 70 percent maximálneho počtu opakovaní. Zdvihnite každú hmotnosť na osem až 12 opakovaní. Ak nedosiahnete neúspech pri poslednom opakovaní, zvýšte hmotnosť pre ďalšiu reláciu o 5 až 10 percent.

Krok 4

Na zníženie telesného tuku používajte intervalový tréning s vysokou intenzitou, buď po zdvíhaní alebo v dňoch bez zdvíhania.

Krok 5

Jedzte stravu s nízkym obsahom tuku a chudobnými bielkovinami. Namiesto troch veľkých jedál konzumujte niekoľko menších jedál rozmiestnených rovnomerne po celý deň, z ktorých každé obsahuje kombináciu najmenej 20 gramov bielkovín a komplexných uhľohydrátov.

Krok 6

Zmeňte svoje cvičenia. Napríklad namiesto toho, aby ste každý deň vykonávali stláčanie hrudníka pomocou plochej lavice, otáčajte medzi stúpaním, klesaním a plochým lisovaním a prepínajte z činiek na činky, aby ste počas dvoch po sebe nasledujúcich cvičení nikdy nerobili presne ten istý pohyb.

Tipy

  • Použite sady kvapiek alebo supersety, aby ste získali tréningové plošiny v minulosti.