We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Tréning zameraný na budovanie významnej svalovej hmoty vyžaduje cvičenia s veľkým objemom, ktoré preťažujú svaly. Ak sa chcete roztrhnúť vykonávaním klieští a klieští, musíte sa držať konzistentného rozvrhu tréningu, ktorý poskytuje dostatok sád na zabezpečenie tohto preťaženia. Spoločne tieto cvičenia účinne pokrývajú hlavné svaly hornej časti tela. Výťahy vyvíjajú chrbát a bicepsy, zatiaľ čo kliky smerujú na hrudník, ramená a tricepsy.
Krok 1
Vypracujte dvakrát týždenne a dokončite tri až šesť sád každého cvičenia. Naplánujte si dvojdenný odpočinok medzi sedeniami, aby sa vaše svaly zotavili z tohto vysokého objemu. Napríklad vlak v utorok a piatok.
Krok 2
Štruktúru každého cvičenia tak, aby ste superset - kyvadlové medzi cvičeniami bez odpočinku - medzi pullup a pushup cvičenie. Napríklad dokončite jednu sadu záberov so širokým úchopom a potom sadu kľučiek, ktoré sa otáčajú tam a späť medzi nimi, až kým sa nedokončia všetky sady.
Krok 3
Kompletné tri rôzne typy pullups počas každého tréningu, výber z široký-uchopenie pullups, úzke-uchopenie pullups, neutrálne uchopenie pullups a chinups. Zmena polohy ruky kladie väčší dôraz na rôzne svaly. Napríklad čím širšie máte ruky, tým viac práce musí zvládnuť latissimus dorsi, najväčší sval v chrbte. Čím užšia je vaša pozícia, tým viac sa vaše bicepsy zapájajú.
Krok 4
Vykonajte tri rôzne typy klieští, ako sú tradičné kliešte, vojenské kliešte, kosoštvorcové kliny, kliešte s potlačou a kliešte s jednou nohou. Vojenské a kosoštvorcové kliešte kladú väčší dôraz na vaše plecia a tricepsy. Pokles klieští je zameraný na hornú časť hrudníka a kliešte s jedným ramenom zvyšujú dopyt po jadre.
Tip
- Pretože kliešte a kliešte neprinášajú svaly v dolnej časti tela, pridajte cvičenia zamerané na hlavné svaly na nohách, ako sú drepy, výpady a mŕtve ťahy, aby sa tieto oblasti roztrhali.
