Info

Cvičenie s činkou 10 libier

Činka je základné cvičebné zariadenie, ktoré predstavuje krátku tyčinku s hmotnosťou na oboch koncoch. Činky prichádzajú v rôznych hmotnostiach, ale 10 kilogramov je vynikajúcich pre ženy, mládež a mužov, ktorí sa práve dostávajú do silového tréningu. Môžete ich použiť na rôzne cvičenia na rukách, ramenách a hrudníku a tiež na cvičenie nôh. Pri zdvíhaní činky nezabudnite vždy vydýchnuť, aby ste znížili tlak na srdce.

Kudrlinky

Pracovajte na bicepsoch a horných ramenách s kučerami, pomocou činky v každej ruke s rukami na boku. Pre základné kučery zdvihnite činky po jednom k ​​ramenu a otáčajte si ruku, keď sa krútite tak, aby dlaň smerovala k ramenu. Vymeňte to s kučerami kladiva so zdvihnutými činkami tak, aby boli kolmé na vaše plecia. Urobte reverzný oblúk s lakťami tesne pri boku a dlaňami smerujúcimi nadol; zdvihnite činky na rameno pomocou predlaktia, aby dlane smerovali preč.

Vyvoláva

Zvyšuje prácu na pleciach. V každej ruke držte činku v ruke na dĺžke paže. Zdvihnite ruky rovno dopredu lakťom, jeden po druhom, na predné zdvihnutie, na bok tela na bočné alebo bočné zdvihnutie. Vymeňte to tak, že sedíte na lavičke alebo stolici a ohýbate sa mierne dopredu, keď urobíte bočné zdvihnutie.

Lisy a liety

Ľahnite si na chrbát, aby ste robili lisy na hrudník a lietali. Činky držte v obidvoch rukách na pleciach a pritláčajte ich priamo nahor, až kým sa vaše ruky úplne nezasunú o lisy. V prípade lietania nadvihnite činky nad hrudníkom, až kým nebudú úplne roztiahnuté ruky, potom spustite činky k podlahe na každej strane a zdvihnite späť do východiskovej polohy. Vymeňte to znížením činky na podlahu nad hlavou. Pracujte vždy jednou rukou.

Spätné rany a riadky

Použite spätné rany a riadky na ruky a ramená. Dajte si ruky a kolená s činkou v jednej ruke. Zdvihnite činku - kopnite ju späť - až kým nebude rovnobežná s chrbtom. Striedavé ruky na prácu na oboch stranách tela. Zostaňte na rukách a kolenách s činkou v jednej ruke. Zdvihnite ho až k svojej strednej bráne pomocou veslárskeho pohybu. Prepnite ruky, aby ste pracovali na druhej strane.

Nohy a iné cvičenia

Svoje nohy môžete pracovať zdvihnutím prstov na nohách, zatiaľ čo v každej ruke držíte činku alebo sa vkĺznete, vystúpite o jednu nohu vpred a činkou v každej ruke. Kučery na ramenách môžete tiež meniť tak, že ich budete robiť v sede alebo na svahu.

Zdroje