Recenzia

Bežecké, napínacie a silové tréningy na chudnutie


Chudnutie je záväzok, ktorý vyžaduje disciplínu. Musíte byť v súlade so svojím cvičením tým, že maximalizujete spaľovanie kalórií a zvyšujete svalovú hmotu svalovej hmoty, pričom ste ostražití pri svojej strave. Ak chcete schudnúť, musíte podľa štúdie uverejnenej v „American Journal of Physiology“ cvičiť najmenej 30 minút väčšinu dní pri miernej intenzite.

Beh

Beh je jednou z najúčinnejších a najjednoduchších foriem cvičenia. Vyžaduje si to málo vybavenia a už viete, ako bežať. V závislosti na vašej váhe, veku, pohlaví a intenzite môžete podľa bežcovského sveta spáliť okolo 11 kalórií za minútu. Celková dĺžka času, ktorý strávite behom, bude mať najväčší vplyv na to, koľko kalórií spálite, podľa bežiaceho trénera Matta Fitzgeralda na webovej stránke Runner's World. Začnite pomaly a každý týždeň zvyšte svoju týždennú sumu o 10 percent. Ak nemáte čas jazdiť dlhšie, začnite jazdiť na kopcoch alebo robte šprinty.

Preťahovanie

Natiahnutie zvyšuje prietok krvi do svalov. Aj keď strečing zvyčajne nezvyšuje váš srdcový rytmus natoľko, aby sa zvýšila vaša kalorická popálenina, malo by to byť stále dôležitou súčasťou cvičenia. Je to preto, že zlepšuje vašu flexibilitu a celkový atletický výkon a znižuje riziko zranení založených na činnostiach. Dôsledným rozťahovaním získate viac zo svojich bežeckých a silových tréningov. Pri rozťahovaní sa zamerajte na svoje hlavné svalové skupiny, ako sú ramená, chrbát, boky, stehná a teľatá.

Silový tréning

Pridanie svalovej hmoty zvyšuje vašu pokojovú metabolickú rýchlosť. To vám pomáha schudnúť, pretože libra chudého svalu spaľuje viac kalórií ako libra tuku, dokonca aj keď spíte. Ak chcete vybudovať chudú svalovú hmotu, musíte zasiahnuť závažia. Ak chcete rýchlo stavať hmotu, držte sa jednoduchých cvikov, ktoré sú zamerané na vaše hlavné svalové skupiny, ako sú napríklad drepy a pľúca na spodnej časti tela, lisy na lavicu na svaly hrudníka a lano na zadné svaly. Pri zdvíhaní si vyberte hmotnosť, ktorú môžete urobiť pre osem až desať opakovaní so správnou formou, než sa budete cítiť unavení.

Odborná rada

Podľa Mayo Clinic je základom každého úspešného chudnutia cvičenie kombinované so zdravou kaloricky kontrolovanou stravou. Aj keď len chcete pravidelne cvičiť, je to solídny cieľ, klinika Mayo odporúča, aby boli vaše ciele lepšie merateľné. Skúste nastaviť konkrétny cieľ, napríklad behať 30 minút denne, štyri dni v týždni a zdvíhať dva dni v týždni. Ak chcete sledovať svoj pokrok, zapíšte si svoje výsledky.