Recenzia

Bezpečnostné opatrenia pre tréningy Ab


Vďaka modernému zameraniu na ploché brucho a šesť balení sa cvičenia ab zameriavajú na médiá a vedcov. To vedie k neustále rastúcemu, neustále sa meniacemu súboru informácií o bezpečnosti cvičenia, najmä pokiaľ ide o vzťah medzi cvičeniami a zdravím chrbta. Zatiaľ čo sa vedomosti o bezpečnosti cvičenia na svete neustále rozvíjajú, odborníci ponúkajú množstvo informácií o tom, ako zostať v bezpečí pri formovaní brucha. Ab cvičebná bezpečnosť sa pohybuje od konkrétneho vykonania cvičenia až po celkovú koncepciu vášho režimu.

Drví bezpečnosť

Drtia často ležia v centre rutinných cvičení brucha, ale kontroverzia ohľadom bezpečnosti cvičenia s ohľadom na zdravie chrbta pokračuje. Aby sa vaše chrbty počas drtí udržali v bezpečí, ministerstvo zdravotníctva v Utahu odporúča zdvihnúť plecia iba štyri až šesť centimetrov nad zemou, keď sa krútite, skôr než vstúpite do polohy úplného sedenia. Kvôli zvýšenej bezpečnosti chrbta upravte štandardnú krízu natiahnutím jednej nohy a ohnutím druhej na kolene a položením rúk pod malý priestor medzi spodnou časťou chrbta a zemou. Počas cvičenia držte jazyk pritlačený k streche úst; to udržuje vaše svaly krku zapojené, čo pomáha predchádzať bolesti krku a zraneniu.

Dodatočná bezpečnosť pri cvičení

Drtia nie sú všadeprítomnými cvičeniami ab. Ak cvičíte plyometriku - cvičenia zahŕňajúce excentrické zaťaženie svalov a koncentrické vykladanie alebo rýchle napínanie svalov - alebo iné cvičenia ab, ktoré zahŕňajú skákanie, vždy pristávajte s ohnutými kolenami. Pri orezávaní brucha pomocou plyometriky alebo kardiostreamu zameraného na nohy, ako je beh, noste obuv, ktorá tlmí nárazy. Pre akýkoľvek druh ab cvičenia, udržujte svoje ABS po celú dobu pohybu stabilizovať chrbticu a zlepšiť rovnováhu.

Vyvážený režim

Začiatkom polovice 90. rokov 20. storočia sa svet fitness zdvihol cnosti udržiavania silného jadra, aby sa minimalizovala bolesť a zranenie chrbta; to spôsobilo, že mnohí cvičenci sa sústredili takmer výlučne na oblasť transverzálnych brušných. V článku z roku 2009 pre časopis The New York Times, profesor biomechaniky a klinika bolesti chrbta, Stuart McGill poukazuje na potrebu vyváženého cvičenia v jadre. Spoločnosť McGill odporúča rutinu, ktorá funguje ako abs, tak aj na zadnej a bočnej strane jadra, Zameranie na svalové skupiny vrátane šikmých, ohýbacích a extenzorov Vyvážená jadrová rutina ponúka vyššiu bezpečnosť, pretože je menej pravdepodobné, že by ste namáhali alebo poranili chrbát, ako je to pri všetkých jadrových režimoch.

Príklady cvičení

Aby ste maximalizovali svoju bezpečnosť počas cvičenia v bruchu, Americká rada pre osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Cercise Advantage Technologies Phil Kaplan odporúča vyhnúť sa ohnutým zvratom, priamym sit-upom, rímskym sit-upom, dvojitým zdvihnutým nohám - - cvičenia, ktoré by mohli spôsobiť problémy vrátane napätia väzu, opotrebenia mäkkých tkanív a kompresie chrbtice - a triky, ako je elektronická stimulácia ab alebo valčeky. V štúdii sponzorovanej ACE odporúča Biomechanics Lab na Štátnej univerzite v San Diegu ako najbezpečnejšiu a najúčinnejšiu formu tréningu cvičiť na bicykli manévrovanie bicyklov, zdvíhanie nohy kapitána kresla a drvenie na cvičebnej gule.

Zdroje