Recenzia

V ten istý deň cvičenie na ramene a ramene


Ramená a ramená dobre zapadajú do toho istého tréningu. Sú to nekonkurenčné svalové skupiny, čo znamená, že cvičenia na ramene unavia vaše svaly paže a naopak. Kľúčom k získaniu optimálnych výsledkov z tréningu rúk a ramien je naplánovať cvičenia zodpovedajúcim spôsobom. Príliš veľa cvičení môže ohroziť výkon a viesť k nadmernému tréningu, zatiaľ čo nedostatočné nebude stimulovať primeraný rast alebo zvyšovať silu. Zasiahnite ruky a ramená raz za týždeň, keď ste v pravidelnom tréningovom režime, alebo dvakrát týždenne, ak zaostávajú za ostatnými časťami tela a chcete ich dohnať.

Ramená

Ramená sa skladajú z troch samostatných svalov - prednej, strednej a zadnej časti hlavy. Pretože sú o niečo väčšie ako svaly na rukách, mali by ste ich najskôr trénovať. Založte ramennú prácu okolo horných lisov. Žiadne iné cvičenie nekladie na plecia toľko masy ako tlač, tvrdí Charles Poliquin, tréner sily a autor knihy „The Poliquin Principles“. Svoje lisy vykonávajte pomocou činiek alebo činky, či už sedí alebo stojíte, a urobte tri až šesť sérií piatich až ôsmich opakovaní, pričom použite tak veľkú váhu, akú dokážete zvládnuť pri zachovaní dobrej formy. Po stlačení prejdite na bočné zdvihy a sklonte sa nad zdvihy, aby zasiahli stred a zadok vašich ramien. Zamerajte sa na dve až tri sady 10 až 15 opakovaní pomocou činiek alebo káblového stroja.

Triceps

Vaše tricepsy budú mierne opracované akýmkoľvek pohybom nad hlavou, ale to nestačí na ich úplnú stimuláciu. Poklesy sú najlepším cvičením na stavbu veľkých tricepsov, poznamenáva Poliquin. Použite sadu rovnobežných tyčí a zostupujte čo najnižšie, zatiaľ čo lakte zostanú zastrčené. Akonáhle získate tri sady po 10 opakovaní s telesnou hmotnosťou, začnite zvyšovať hmotnosť pomocou máčacieho pásu. Na unavenie tricepsov skončí tromi sadami nadzemných nadstavieb činka alebo na káblovom stroji. Vezmite každú sadu do zlyhania a pre každú z nich mierne znížte hmotnosť.

Biceps

Nenechajte sa príliš uniesť vykonávaním desiatok rôznych variácií zvlnenia bicepsov, zamerajte sa na kvalitu pred kvantitou. Dvaja najúčinnejší stavitelia bicepsov sú kučeravé činky a zvlnené kladky pomocou E-Z baru, radí trénerovi Chadovi Waterburymu, autorovi knihy „Huge in a Hurry“. Pre zvýšenie rastu bicepsov predlaktie pomocou silných činiek. Ak to vaša posilňovňa nemá, potom použite činky s gumovým tukom na činky alebo okolo rukoväte zabalte uterák. Hrubé priľnavosť cvičí vaše ruky tvrdšie, stimuluje viac aktivácie svalových vlákien a pomáha vám prasknúť cez tréningové plošiny bicepsov. Vykonajte štyri sady po šiestich až 10 opakovaniach pri každom cvičení.

Dôležité informácie

Jedná sa o náročné cvičenie, takže si dajte odpočinok alebo jednoducho vykonajte nejaké ľahké kardio deň pred tým, ako sa o to pokúsite a určite neskúšajte svoju hruď alebo chrbát pred ňou ani po nej - negatívne to ovplyvní výkon a regeneráciu vášho tréningu. Snažte sa pridať do každého cvičenia trochu väčšiu váhu alebo zvýšiť vaše sady alebo opakovania každého cvičenia a uistite sa, že výživa je na mieste. Dajte si jedlo s obsahom bielkovín a uhľohydrátov asi 90 minút pred tým, ako vám začnete dávať energiu, a ďalšie do hodiny po dokončení, aby ste naštartovali proces regenerácie.