Recenzia

Sediace cvičenia hamstringu


Zameranie na hamstringy v chrbte stehien sa často uskutočňuje pri stojatých cvičeniach, ako sú drepy a výpady. Svoje hamstringy však môžete spracovať pri sedení na stoličke alebo na podlahe. Robte cvičenia s hamstringmi v časoch, keď sedíte normálne, napríklad keď sledujete televíziu, aby ste zvýšili produktivitu týchto minút.

Výťahy na kolená

Zdvíhanie kolien blízko hrude môže pomôcť predĺžiť a posilniť svaly v hamstringoch a ponúka podporu pre vaše spodné chrbát. Posaďte sa na hranu stoličky a priveďte jedno koleno k hrudníku, uchopte ho za kolená rukami, aby ste ho v prípade potreby vtiahli. Uvoľnite a zdvihnite druhé koleno tak, aby ste čo najviac pritiahli hrudník, aby ste zasiahli hamstringy. Vykonajte dve sady po 10 opakovaní. Pre väčšiu intenzitu roztiahnite nohu rovno pred jej spustením a na spodnú časť ťahu pridajte stočený oblúk pod stoličku. Tento typ dynamického rozťahovania pomáha vaše svaly zahriať a pripraviť sa na cvičenie pred tréningom.

Kudrlinky

Sedadlá kučeravé kučery sú často vidieť v telocvični pomocou špecializovaného vybavenia. Cvičenie však môžete vykonať doma na stoličke. Posaďte sa chrbtom rovno a nohy rovno na podlahe. Zdvíhajte päty čo možno najbližšie k sedačke kresla a potom natiahnite nohy pred seba rovnobežne s podlahou. Opakujte pre 10 opakovaní. Pridajte odpor pomocou závaží členkov alebo odporových pásov pripevnených bezpečne k objektu pred vami, ako sú napríklad zatvorené dvere. V prípade upravenej možnosti, ktorá vo vašej kancelárii funguje dobre, si sadnite na okraj vozíka a posúvajte sa dopredu roztiahnutím nôh a položením podpätkov na podlahu, ťahaním dozadu s pätou a posúvaním stoličky dopredu. Môžete použiť aj jednu nohu namiesto oboch.

Toe Touches

Dotykové prsty sa zameriavajú na vaše hamstringy, zatiaľ čo sedia na stoličke alebo na podlahe. Na stoličke roztiahnite nohy a položte päty na zem tak, aby vaše prsty smerovali nahor. Zdvihnite ruky nad hlavu a sklopte ich, ohýbajte sa v páse, až kým sa vaše prsty nedotknú vašich prstov - alebo aspoň kým sa nepriblížia. Počas pohybu držte chrbát rovno. Pri sedení na podlahe vykonajte rovnaký pohyb s nohami natiahnutými pred vami alebo s otvorenými nohami, čo vám umožní striedanie strán. Vykonajte dve sady po 10 opakovaní. Udržujte svoje kolená rovno alebo jemne ohnuté, aby ste zamerali pohyb na svoje hamstringy.

úseky

Rozťahovanie pomáha zvýšiť flexibilitu v hamstringoch po tréningu. Na stoličke potiahnite jeden člen cez opačné koleno. Položte ruky na vyvýšený členok a nakloňte sa dopredu, pričom zdvihnuté teľa udržujte rovnobežne so zemou. Pred prepnutím nôh podržte 30 sekúnd. Keď sedíte na podlahe, priveďte jednu nohu smerom k telu a ohnite ju proti vnútornému stehnu druhej nohy, ktorá by sa mala pred vami predlžovať. Nakloňte sa dopredu a uchopte predĺženú nohu oboma rukami. Podržte 30 sekúnd a potom prepnite nožičky.

Zdroje