Recenzia

Cvičenia na sedenie na päte


Zvyšovanie päty - alebo zvyšovanie lýtka - je vysoko na zozname najobľúbenejších teliat. Americká rada pre cvičenie to odporúča pre zvýšenie sily v gastrocnemius, väčšia a výraznejšia z oboch lýtkových svalov. Ak chcete ísť hlbšie ako gastrocnemius a opracovať jeho sprievodný sval, chodidlo, vytiahnite lavicu a posaďte sa. Päty sa zdvíhajú z miesta na sedenie, s ohnutými kolenami, sú cvičením, kde sa dá budovať sila chodidla.

Teória teľaťa

Vaše teľatá sa pri chôdzi poháňajú vpred, poháňajú vertikálny skok a umožňujú vám vyrovnať sa a chodiť po guľkách nôh. Žalúdočný sval lýtka leží bližšie k povrchu. Skladá sa z vnútorného a vonkajšieho - alebo stredného a bočného - oddelenia. Stúpajúce päty vyvolávajú vyvinutie obidvoch častí žalúdka, čo dáva zadnej časti dolnej končatiny cibuľovitý, kosoštvorcový vzhľad. Zakaždým, keď stúpate na prsty na nohách v stojatej päte, pažerák sa vystrelí, zatiaľ čo podošva ležiaca nízko. Pri zdvíhaní päty pri zdvihnutých kolenách v uhle 90 stupňov chodidlo kopne do vysokého ozubeného kolesa, zatiaľ čo gastrocnemius je takmer úplne neaktívny. Vybudovanie chodidla zvyšuje líniu vašej dolnej končatiny a pomáha zaistiť maximálny výkon teliat.

Základná technika

Pri najmenej intenzívnejšej verzii cvičenia si sadnite na pevnú stoličku alebo lavicu s nohami na podlahe pred vami, bokom od seba. Pomaly zdvíhajte päty z podlahy a zdvíhajte ich čo najviac, ako je to možné, zatiaľ čo vaše päty držte priamo nad druhým a tretím prstom. Zatlačte svoju váhu do gúľ na chodidlách a stiahnite teliatka z hornej časti pohybu. Podržte na dve sekundy a potom pomaly spustite päty. Ak ste v primeranej miere fit, dokončite jednu až tri sady zvyšovania päty od 10 do 15, medzi jednotlivými sadami odpočinku po dobu 60 až 90 sekúnd. Svalové kŕče alebo bolesť v oblasti lýtka je tvojím podnetom na zastavenie. Cvičenie môžete vykonávať až trikrát týždenne, medzi odpočinkom celých 24 hodín.

Variácie

Pomocou variácií základného cvičenia pridajte rozmanitosť a intenzitu. S prednou nohou môžete pracovať na vyvýšenej plošine - napríklad na doske alebo na aerobiku - čo umožňuje väčší rozsah pohybu. Pri práci s plošinou sklopte päty čo najviac smerom k podlahe. Pridajte odpor uchopením činky a položením na stehná alebo položením malej hromady ťažkých kníh na koleno. Ak si želáte, pracujte vždy po jednej nohe a uvoľnite nepracovnú nohu nabok. Hranie sa spolu s vašimi počtami môže tiež zvýšiť výsledok. Skúste zdvihnúť päty na počet troch, podržte na počet troch a potom spustite na dlhší, viac nakreslený počet piatich.

Tipy a úvahy

Predcvičte vhodným zahrievaním, vrátane 10 minút všeobecného kardio cvičenia a dynamického rozťahovania - napríklad pomalé členkové krúžky -, aby ste zvýšili krvný obeh v oblasti lýtka a pripravili chodidlo na intenzívnu akciu. Sledujte svoje cvičenie jemným roztiahnutím chodidla, aby ste zabránili bolestivosti a napnutiu. Sediaci na podlahe s nohami roztiahnutými pred vami, slučte zvinutú uterák okolo chodidla pravej nohy. Ohnite pravé koleno na 45 stupňov a jemne ho zatiahnite za konce uteráka a prsty vytiahnite smerom k holennej časti. Podržte až 30 sekúnd. Pred prepnutím na ľavú nohu to zopakujte až štyrikrát. Ak ste v minulosti poranili svoje teľa, členok alebo Achillovú šľachu, porozprávajte sa so svojím lekárom, fyzioterapeutom alebo trénerom o vhodnosti konkrétnych cvičení s teľaťami a dodržujte harmonogram rehabilitácie, aby ste zabránili opätovnému zraneniu.