Recenzia

Serratus Zadný dolný úsek


Zadný spodný serratus je hlboký sval za dolnými rebrami a chrbticou, ktorý pomáha pri depresii rebier pri výdychu bránicou. Funguje tiež s inými hlbokými svalmi v chrbtici a so svojimi medzirebrovými svaly hrudného koša, aby pri pohybe dýchali a stabilizovali svoje telo. Úzkosť v tomto svale môže často spôsobiť dýchacie ťažkosti a bolesti chrbta, hovorí masérka Donna Martin na D.M. Webové stránky s masážnymi terapiami. Natiahnutie spodnej časti dolnej časti serratus inými miestnymi svalovými skupinami môže zmierniť napätie a stuhnutosť.

Stretch Ball Back Stretch

Krok 1

Kľačte pred stabilizačnú guľu a položte ruky na ňu rukami v polohe karate.

Krok 2

Pomaly vydýchnite a hrudník si ohnite dopredu v páse, zatiaľ čo lopta od vás tlačí, siahajúc od podpazušia až po spodnú časť chrbta.

Krok 3

Držte tento úsek po dobu piatich až šiestich brušných dychov. Obnovte východiskovú polohu a opakujte úsek ešte dvakrát.

Bočné strečing s penovým valčekom

Krok 1

Klečte na zemi a oprite ľavú stranu tela blízko spodných rebier o penový valec na zemi. Posuňte svoju váhu smerom k vašej ľavej nohe. Ľavé predlaktie a lakte položte na zem cez valec.

Krok 2

Vydýchnite a zdvihnite pravú ruku nad hlavu tak, aby vaša pravá biceps bola pri pravom uchu. Nakloňte sa a zakryte svoje telo cez penový valec, aby ste natiahli všetky svaly na pravej strane trupu vrátane zadného spodného serratu. Držte túto pozíciu po dobu piatich až šiestich hlbokých dychov.

Krok 3

Priveďte svoje telo späť do východiskovej polohy a opakujte úsek dvakrát až trikrát na každej strane tela.

Stály bočný úsek

Krok 1

Postavte sa s nohami mierne od seba tak, aby pravá strana vášho tela smerovala k pevnému stĺpu alebo podobnému predmetu. Uchopte tyčinku pravou rukou a ľavú biceps nad ľavým uchom zdvihnite nad hlavou.

Krok 2

Nakloňte trup doprava, aby ste ľavou rukou chytili tyč. Ľavú biceps držte pri uchu. Držte úsek na päť až šesť hlbokých dychov.

Krok 3

Jemne zatlačte bedro doľava, aby ste zväčšili úsek, a pomaly otáčajte trupom mierne k tyči, aby ste zvýšili dolnú časť chrbta. Cvičenie zopakujte na druhej strane.