Recenzia

Ako sa dostať do tvaru pre 400 miliónov

400 metrov šprint je intenzívna track-and-polia činnosť, ktorá vyžaduje bežiaci stratégiu, ktorá vás prenáša prostredníctvom niekoľkých fázach v rámci závodu. Získanie formy na beh 400 metrov si vyžaduje školenie, ktoré zvyšuje vašu rýchlosť a vytrvalosť. Rôzne typy tréningových tratí sa používajú na kondicionovanie tela pre rôzne fázy sprintu, výsledkom čoho sú silnejšie svaly, ktoré sú pripravené na stres, ktorý na ne bude mať beh 400 metrov sprintu. Úplná sekvencia tréningu vyžaduje päť dní na dokončenie a s každou sekvenciou môžete zvýšiť intenzitu svojho tréningu, keď sa vaša kondícia zlepšuje.

Krok 1

Zahrejte sa jednorazovým behom alebo behom a vykonávajte dynamické úseky, aby ste si pripravili svaly na prvé cvičenie. Začnite tréning sprintu spustením 300 metrov sprintu takmer na plnú rýchlosť. Nechajte odpočívať osem minút alebo dlhšie a potom spustite ďalších 300 metrov sprintu. Ak je to možné, vykonajte jeden alebo dva ďalšie sprinty po 8 minútach odpočinku, celkovo až štyri 300 metrov sprinty. Ochladzujte chôdzou, až kým sa vaša srdcová frekvencia a dýchanie nevrátia k normálu, a potom vykonajte ďalšie rozťahovania, aby ste zabránili stuhnutosti kĺbov.

Krok 2

Zopakovať poradie v kroku 1 pri nasledujúcom tréningu, strieda sedem alebo osem 100-meter šprintuje za tri alebo štyri 300 metrových šprinty. Medzi každým šprintom si nechajte odpočinúť a zotaviť sa po dobu ôsmich minút. Ak nedokážete dokončiť celú postupnosť šprintov, pred ochladením a roztiahnutím vykonajte čo najviac.

Krok 3

Počas tretieho tréningového tréningu zaberajte počas 20 až 40 minút jogging. To vám nielen oddýchne od sprintu, ale tiež vám pomôže zlepšiť vašu vytrvalosť. Upravte rýchlosť podľa potreby, aby ste behali celý čas, aj keď si môžete oddýchnuť, môžete spomaliť na svižnú prechádzku.

Krok 4

Zahrejte sa a natiahnite sa počas svojho štvrtého tréningu, potom spustite až šesť 30-metrových šprintov s minimálnym odpočinkom medzi nimi; to vám pomôže zvýšiť rýchlosť a simulovať fázu zrýchlenia na začiatku 400 metrov sprintu. Behať po dobu štyroch minút obnoviť, vykonajte až tri 100 metrov šprinty s minimálnym odpočinku medzi, po ktorom nasledovala ďalšie tri minúty jogging. Potom sa ochladí a natiahne sa.

Krok 5

Spustiť tri alebo štyri 350-meter šprinty v blízkosti plnej rýchlosti počas piatom tréningu, takže sám seba len tri minúty na odpočinok a zotavenie medzi šprinty. Ak nedokážete dokončiť všetky sprinty, vykonajte toľko, koľko len môžete. Počas tréningu nezabudnite zahriať sa, roztiahnuť a ochladiť.

Krok 6

Zopakujte celú postupnosť tréningu a začnite tréninkovým dňom 300 metrov. Ako vytrvalosť sa zvyšuje, pridať ďalšie šprint opakovanie a čas jogging vašich tréningových dní, aby aj naďalej zlepšovať ako svoju vytrvalosť a svoju svalovú silu.

Krok 7

Vykonajte príležitostné cvičenia sprintov na 400 alebo 450 metrov, aby ste si zvykli na pocit, že beží na celú vzdialenosť. Začnite svoj šprint s asi 30 metrov intenzívnu akceleráciu, nasleduje 200 až 250 metrov od uvoľnenej chodu pri konštantnej rýchlosti. Ak sa priblížite k cieľovej čiare, zrýchlite znova a v konečných 30 až 50 metroch si tak rýchlo poradíte.

Tip

  • Počas tréningového obdobia zahrňte každý týždeň najmenej dva dni odpočinku. V ideálnom prípade by dni odpočinku mali nasledovať dni intenzívneho tréningu, aby sa vaše svaly mohli zotaviť z cvičenia.
  • Pokúste sa vyhnúť nadmernému napätiu svalov počas šprintu, pretože to vás môže skutočne spomaliť. Namiesto toho sa aktívne pokúste udržať vaše svaly uvoľnené pri behu namiesto toho, aby ste sa tlačili, aby ste sa snažili rýchlejšie a rýchlejšie.