Info

10 lekársky dokázaných spôsobov, ako schudnúť

Američania sú bombardovaní najnovšími diétami a extrémnymi cvičebnými režimami, od stolovania do supermarketu po šepkané rozhovory vo výťahoch. Najúspešnejšie plány na chudnutie zahŕňajú zníženie príjmu kalórií pomocou metódy spaľovania kalórií. Ak chcete schudnúť a udržať ju mimo, musíte sa trénovať, aby ste správne jedli a pravidelne cvičili namiesto toho, aby ste skočili na súčasnú populárnu metódu chudnutia. Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek plánu na chudnutie, poraďte sa so svojím lekárom.

Nevynechávajte jedlo

Mnohí si myslia, že preskakovanie jedál je spôsob, ako vyhodiť pár kíl. Štúdia z roku 2012, ktorú uskutočnila dr. Anne McTiernan a ktorá bola uverejnená v časopise „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics“, zistila, že predchádzajúce jedlá v skutočnosti spôsobujú priberanie na váhe namiesto ich straty. Aj keď je tento mechanizmus stále nejasný, vedci predpokladajú, že keď vynecháte jedlo, vaše telo prejde do režimu pôstu a potom začne túžiť po potravinách s vyšším obsahom kalórií. Tieto potraviny spôsobujú priberanie na váhe.

Pitie vody namiesto sladkých nápojov

Ak chcete znížiť kalórie, nezapočítajte si nápoje. Sodovky, ovocné džúsy, energetické nápoje a dokonca aj mlieko môžu preniknúť kalórie do najpripravenejších jedál. Jediná porcia ktoréhokoľvek z týchto nápojov môže pridať viac ako sto kalórií, ktoré nepotrebujete. Štúdia z roku 2006, ktorú uskutočnil Dr. Vasanti Malik a jeho kolegovia a ktorá bola uverejnená v „The American Journal of Clinical Nutrition“, dospela k pozitívnym záverom medzi pitím nápojov s obsahom cukru a priberaním na váhe. Vedci navrhli, aby subjekty priberali na váhe, pretože sladké nápoje ich nenapĺňali. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy v sódach a iných sladkých nápojoch bol navyše spojený s prírastkom hmotnosti a vývojom tukových tkanív. Voda nemá žiadne kalórie a dodáva telu tekutinu, ktorú potrebuje. Ak sa vám zdá trochu nudná voda, pridajte kôš citrónu alebo sa rozhodnite pre ochutenú perlivú vodu.

Vedenie denníka potravín

Možno vás bude nepríjemne prekvapiť, ako veľmi sa počas dňa munchujete. Zapíšte si každý kúsok, ktorý prehltnete, a zistíte, že jete viac kalórií, ako si uvedomujete. Vedenie denníka potravín vás upozorní na vaše množstvo kalórií a pomôže vám vystrihnúť zbytočné kalórie z vašej stravy.

Drž sa ďalej od rafinovaných potravín

Typ sacharidov má priamy vplyv na chudnutie. Spracované sacharidy, ako je biela ryža, biele cestoviny a sladké cereálie, rýchlo trávia a vytvárajú hroty v hladine cukru v krvi. Tento proces vedie k tomu, aby ste sa cítili hladní, a potom konzumovali viac kalórií, ako skutočne potrebujete. Vaše telo trávi celozrnné potraviny, ako napríklad celozrnný chlieb, pomalšie, takže sa budete cítiť dlhšie.

Urobte každý počet záberov

Jedenie pomalšie môže spôsobiť chemické reakcie, vďaka ktorým sa budete cítiť plní. Dve látky, cholecystokinín alebo CCK, a leptín, pôsobia spolu a vysielajú signály do sýtosti do mozgu. Keď tenké črevo zistí jedlo, uvoľní CCK. Tukové bunky produkujú leptín, ktorý mozgu hovorí, že telo má dostatok energie. Tieto dve chemikálie signalizujú mozgu, že ste plný. Keď budete jesť príliš rýchlo, táto chemická signalizácia nemá šancu nastať, takže stále jete, pretože sa necítite plná.

Maximalizujte svoj príjem vlákien

Vláknina vás napĺňa, pretože je objemná, takže sa nebudete musieť jesť toľko alebo tak často, aby ste sa cítili plní. Vlákna v podstate nahrádza viac kalórií bohatých potravín, ako sú tuky. Pretože vláknité potraviny sú ťažšie žuvateľné, budete žuť jedlo dlhšie, takže po prehltnutí menšieho množstva jedla budete cítiť saturáciu. Naplňte tanier jedlami s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa, čerstvá zelenina a ovocie jedlou kožou, takže nezostane veľa miesta pre mastné alebo spracované potraviny.

Prijmite cvičebný režim

Ak spotrebovávate viac energie, ako si beriete, schudnete, preto do svojho dňa pridajte nejakú aktivitu. Nezabudnite, že musíte stratiť 3 500 kalórií, aby ste stratili jednu libru. Aeróbne aktivity, ako je beh alebo plávanie, spaľujú veľa kalórií. Silový tréning s použitím závaží vytvára svalové tkanivo, ktoré spotrebuje viac kalórií ako tukové tkanivo. Skákajúce lano spaľuje viac ako 800 kalórií za hodinu v závislosti od vašej hmotnosti, zatiaľ čo pri voľnom chôdzi pri rýchlosti 2 km / h sa spaľuje 200 až 300 kalórií. Zamerajte sa najmenej na pol hodiny cvičenia denne.

Dávajte pozor na veľkosť dielu

Chudnutie znamená sledovanie každej kalórie, ktorá sa dostáva do vášho tela. Väčšie veľkosti porcií znamenajú, že okolo vašich pier sa dostane viac kalórií. Aby ste udržali veľkosť porcie zvládnuteľnú, podávajte každej osobe jedlo, ktoré už je naplnené, nejedzte bezhlavo pred televízorom alebo počítačom, udržujte desiatu na minime a dajte si pozor na veľké balenia, ktoré zvyčajne obsahujú viac ako len jednu porciu.

Minimalizujte príjem alkoholu

Každý alkoholický nápoj, ktorý konzumujete, pridá do vášho príjmu kalórií v priemere 100 až 200 kalórií. Každý gram alkoholu obsahuje 7 kalórií. Alkohol prispieva prázdnymi kalóriami, pretože nemá žiadnu výživnú hodnotu, čo znamená, že neprispieva žiadnym vitamínom, minerálom, vláknine alebo aminokyselinám, stavebným kameňom bielkovín. Ak sa nemôžete držať ďalej od alkoholu, skúste konzumovať iba nápoje alebo dva za deň. Aj keď silné pitie môže spôsobiť výrazný prírastok na váhe, ľahké pitie na druhej strane vám môže dokonca pomôcť schudnúť, tvrdí McKinley Health Center na University of Illinois v Urbana-Champaign. Štúdia z roku 2010 uverejnená v „Archíve interného lekárstva“ zistila, že ženy, ktoré konzumovali ľahké až stredné množstvo alkoholu - asi jeden až dva nápoje denne - v skutočnosti získali za 12 rokov menej váhy ako ženy, ktoré sa úplne zdržali pitia.

Jedzte doma

Jedlo v reštauráciách je ďalšou pastou na kalórie. Väčšina vstupov do reštaurácií a rýchleho občerstvenia má veľkú veľkosť porcie - omnoho väčšiu ako skutočná veľkosť „jednej porcie“. V reštauráciách sa okrem toho používajú vysokokalorické omáčky a dresingy. Podľa štúdie Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi, počas 15 rokov ľudia, ktorí navštívili reštaurácie dvakrát týždenne, na rozdiel od raz týždenne, získali ďalších 10 libier.

Zdroje