Recenzia

Rameno a primárne svaly

Tréning vašich ramien pomôže vytvoriť ilúziu, že máte menší pás a môže vám pomôcť vytvoriť vzhľad v-taper - široké plecia, ktoré sa zužujú do tenšieho trupu - ktoré sú vyhľadávané kulturistami a bežnými ľuďmi. Pridanie ramenného lisu k vášmu tréningu je spôsob, ako dosiahnuť dobre vyvinuté ramená, pretože sa zameriava na všetky ramenné svaly naraz.

Poprava

Tradičný lis na ramená sa vykonáva v sede a drží pár činiek. Sadnite si chrbtom rovno a hrudník tlačte dopredu. V každej ruke držte činku. Prenášajte činky tesne nad ramená, lakte pod zápästia. Na vykonanie cvičenia vydýchnite a stlačte činky priamo smerom nahor, až kým nebudú vaše ruky úplne vytiahnuté nad hlavu. Nadýchnite sa, keď pomaly spúšťate ruky do východiskovej polohy tesne nad vašimi plecami a opakujte to. Počas cvičenia vykonajte dve až tri sady 8 až 12 opakovaní tlače.

Primárne svaly

Hlavným svalom, na ktorý sa zameriava činka, je predný deltový sval alebo predné rameno. V o niečo menšej miere zasiahne cvičenie aj zostávajúce deltoidné svaly, vrátane laterálneho deltoidu alebo vonkajšej strany ramena a zadného deltoidu alebo zadnej časti ramena. Triceps alebo zadná časť vašich rúk sa tiež považujú za primárne svaly, pretože pomáhajú pri lisovaní.

Sekundárne svaly

Vykonanie ramenného lisu si vyžaduje ďalšie svaly, ktoré vám pomôžu stabilizovať a podporiť vaše deltoidy. V tomto cvičení sa aktivuje vaša rotačná manžeta, skupina malých svalov a šliach okolo ramenného kĺbu. Tiež váš lichobežník alebo pasce, latissimus dorsi alebo lats a kosoštvorce, všetko v chrbte, ponúkajú pomoc počas celého pohybu. Medzitým vaše brucho rekta (abs) a priečne brucho vo vašom jadre pomáhajú stabilizovať vás a zostať zasnúbení, keď pomaly zdvíhate a znižujete váhu.

Zmena

Ramenný lis môže byť upravený tak, že cielene zameriava vaše svaly. Držanie činky s prečnievajúcim zovretím na hrudi a tlačenie smerom nahor, tiež známe ako vojenský lis, sa zameriava na rovnaké svaly ako na bežnú tlač, ako aj na vaše hlavné prsné svaly. Vykonávanie cvičenia stojaceho alebo jedného ramena súčasne núti vaše základné svaly, vrátane vašej abs, tvrdšie pracovať na stabilizácii tela.

Zdroje

  • „encyklopédia svalov a sily“; Jim Stoppani
  • Americká akadémia ortopedických chirurgov: Program rotátorovej manžety a úpravy ramena
  • Americká rada pre športovú medicínu: cvičenie a bolesť na pleciach