Recenzia

Ako často by ste si mali odpočívať pri behaní?


Jogging je účinný spôsob spaľovania kalórií, ale nepretržité cvičenie s vysokým dopadom zvyšuje stres na kĺboch ​​a chrbte a neprináša vám všetky zdravotné výhody, ktoré vám prináša cvičenie typu „start-and-stop“. Ak nedokážete dokončiť 30 minútový jogging bez prestávky, spomalenie tempa a chôdza každých pár minút vám stále pomôže spáliť kalórie a získať zdravotné výhody pre zdravie, najmä ak vám pomôže vytvoriť dlhšie cvičenia.

Jogging bez prestávok

Keď joggingujete bez prestávky, zapojíte sa do aeróbneho energetického systému a spaľujete zhruba 50 percent kalórií z tukov a 50 percent z glykogénu. Po niekoľkých sekundách joggingu vyčerpáte zásoby adenozíntrifosfátu, chemikálie, ktorá vám pomáha vytvárať svalové kontrakcie. Ak chcete nahradiť ochudobnený ATP, v tomto procese spaľujete glykogén a produkujete kyselinu mliečnu, inhibítor svalov.

Výhody prestávok

Keď si počas cvičenia robíte prestávky, dovolíte telu odstrániť časť kyseliny mliečnej vo vašich svaloch a doplniť zásoby ATP. Tento proces vám pomôže trénovať schopnosť tela zotaviť sa, čo nonstop jogging nie je, podľa bežcov a trénerov Jeffa Gallowaya, člena amerického olympijského tímu v roku 1972. Prestávka nemusí znamenať zastavenie úplne - spomalenie na prechádzku pomôže vášmu telu zotaviť sa skôr, ako začnete znova zabehať, podľa Galloway. Aj keď z chôdze nebudete mať rovnaké výhody na zotavenie, aké získate z úplného zastavenia pohybov, tým menej pohybujete svaly intenzívnym tempom, tým menej spaľujete glykogén a produkujete kyselinu mliečnu.

Rutiny začiatočníka na behanie

Ak ste na joggingu nováčikom, ako často budete potrebovať odpočinok, záleží na tom, aký tvar chcete začať. Ak chcete vybudovať svoju kardiovaskulárnu výdrž a svalovú vytrvalosť, skúste cvičenia rozdeliť rovnomerne medzi jogging a chôdzu, jogging po dobu jednej minúty a chôdzu po dobu jednej minúty. Odborník na fitness Yuri Elkaim odporúča inú možnosť pre úplných začiatočníkov - jogging na 75 percent svojej maximálnej rýchlosti počas jednej minúty, po ktorej nasledujú štyri minúty chôdze. Sprostredkovateľ bude potrebovať iba dve minúty chôdze na zotavenie. Ak robíte jogging na bežiacom páse s elektronickou konzolou, radšej vyhľadajte programy, ktoré majú kopce a doliny, než bežnú kardio rutinu. V závislosti od vášho kondicionovania bude rýchlosť 3 km / h až 4 km / h simulovať svižnú chôdzu, pričom čokoľvek nad 4 km / h simuluje jog. Namiesto úplného zastavenia si urobte „prestávky“ chôdzou rýchlosťou 2 až 2,5 km / h. Počas tréningu sa nezastavte úplne, inak by ste mohli stuhnúť.

Rutiny stredného behu

Ak ste v dobrej kondícii na to, aby ste mohli bežať 30 minút alebo dlhšie bez zastavenia a vaším cieľom je spáliť čo najviac kalórií, možno počas chôdze nebudete chcieť vziať viac ako niekoľko období zotavenia, ak vôbec. Medziprodukty môžu tiež používať rôzne rýchlosti počas cestného tréningu, aby pomohli spáliť viac kalórií a zlepšili regeneráciu. Skúste pridať jednu minútu sprintu, po ktorej nasledujú dve minúty chôdze každých päť minút, aby ste zvýšili a znížili srdcový rytmus a spustili rôzne fyziologické procesy, najmä proces regenerácie svalov.

Dni odpočinku

Jogging si vyberá daň na vašom tele kvôli vysokému nárazu, ktorý kladie na chrbticu, chrbát, boky, kolená, členky a chodidlá. Zakaždým, keď opustíte zem, celá vaše telesná hmotnosť, zväčšená gravitačnými silami, sa zhroutí späť na vaše chodidlá a kĺby. Experimentujte s plánmi obnovy na základe vašich potrieb. Ak necítite žiadne nepriaznivé účinky pri behu, neznamená to, že vaše srdce, pľúca a iné svaly nebudú trestať, a to ani po mnohých mesiacoch. Okrem znižovania stresu vám dni odpočinku pomáhajú posilňovať vaše telo, ktoré rastie v reakcii na opravné procesy, ktoré sa vyskytujú po cvičení. Zvážte jeden deň voľna po dvoch dňoch joggingu, v závislosti od toho, ako sa cítite deň po joggingu, a najmenej jeden deň voľna každé tri dni, aby ste podporili zotavenie a opravu.

Zdroje