Recenzia

Sedenie izometrických cvičení


Izometria je forma tréningu, pri ktorej nedochádza k žiadnym pohybom kĺbov a dĺžka svalov zostáva počas kontrakcie rovnaká. Podľa MayoClinic.com sa táto forma cvičenia používa viac na udržanie svalovej sily a nie na budovanie svalovej sily. Počas sedenia je možné vykonať mnoho izometrických cvičení a nie sú potrebné žiadne špeciálne školiace pomôcky. Či už doma sledujete televíziu alebo na pracovnom stole, môžete účinne cvičiť niekoľko svalových skupín. MayoClinic.com tiež uvádza, že izometria môže zvýšiť krvný tlak. Ak máte vysoký krvný tlak alebo problémy so srdcom, pred vykonaním týchto cvičení sa poraďte so svojím lekárom.

Cvičenie krku

Extensory krku sú svaly umiestnené na zadnej strane krku a sú nástrojom na zdvihnutie hlavy. Efektívne izometrické cvičenie zamerané na tieto svaly sa začína tým, že si na stoličke sadnete vysoko. Zdvihnite ruky nad hlavu, ohnite lakte a prikrývajte prsty k sebe. Položte ruky na chrbát hlavy. Zatiaľ čo vaše ruky odolajú pohybu, zatlačte hlavu dozadu do svojich rúk. NYU Langone Medical Center odporúča držať pozíciu po dobu piatich sekúnd, relaxáciu a opakovanie cvičení až päťkrát.

Svaly pred krkom, krčné flexory, sa dajú opracovať aj pri sedení. Položte ruky na čelo. Zatlačte hlavu a pritom odolajte pohybu rukami. Počas cvičenia nevyťahujte bradu. Podržte päť sekúnd, relaxujte a opakujte až päťkrát.

Cvičenie na hrudníku

Cvičenie na dlani sa zameriava na vaše prsné svaly a tiež pôsobí na vaše bicepsy. Sadnite si rovno a dajte dlane dokopy. Ruky držte prstami smerom k stropu, akoby ste sa modlili. Ruky držte pred hrudníkom, ohnite a lakte natiahnite do strán, až kým predlaktia nie je rovnobežné s podlahou. Ruky pritlačte tak tvrdo, ako je to len možné, a držte pozíciu 10 sekúnd. Relaxujte a opakujte až 10-krát.

Izometrické cvičenie brucha

Ak chcete cvičiť svoje abs izometricky, držte nohy na podlahe a sedí vysoko v robustnej stoličke s dobrou podporou chrbta. Utiahnite brušné svaly, akoby ste sa pripravovali na niekoho, kto vás udrie do žalúdka. Položte obe ruky na žalúdok a zatlačte prsty do žalúdka. Odolajte dovnútra tlačiť tým, že zmluvné abs ešte ťažšie. Podržte 10 až 15 sekúnd, relaxujte a opakujte päťkrát.

Stehenné cvičenia

Štvorhlavé svaly a svaly na ochromenie sa môžu tiež pracovať pri sedení. Ak chcete zacieliť svoje štvorkolky, ktoré sa nachádzajú v prednej časti hornej časti nohy, začnite tým, že si sadnete vysoko a nohy rovno na zem. Pomaly nadvihnite obe nohy a narovnajte nohy pred svoje telo. Zmluva svoje štvorkolky a držať pozíciu 15 až 20 sekúnd.

Ak sa chcete zamerať na svoje hamstringy, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane hornej časti nohy, posuňte sa k prednej polovici stoličky. Oporu držte za ramená kresla alebo kusu nábytku. Stočte si nohy pod stoličku, akoby ste sa dotýkali zadku pätami. Utiahnite svoje hamstringy a držte pozíciu 15 až 20 sekúnd.

Sedenie teľacích zvyškov

Izometrické zvyšky lýtka sú účinné pri práci so svalmi v zadnej časti dolných končatín. Posaďte sa priamo na stoličku a udržujte nohy v bokoch od seba. Začnite s kolenami ohnutými o 90 stupňov a položte nohy rovno na zem. Zdvíhajte päty z podlahy tak vysoko, ako je to možné. Zmršťujte svoje lýtkové svaly, držte pozíciu 20 sekúnd a potom päty spustite späť na zem. Opakujte trikrát.