Recenzia

Split-Leg Deadlift


Popri bench presse a drepe stojí deadlift ako jedno z hlavných cvičení v kulturistike. Toto cvičenie na vzpieranie nielenže dodáva hamstringom, štvorkolámam a klzákom intenzívne cvičenie, zapája svaly také rozmanité ako ramená a abs. Akonáhle ste zvládli štandardný barbell deadlift, môžete začleniť variácie, ako je splitlift deadlift, aby ste pridali rozmanitosť režimu a zabránili telu aklimatizovať sa na určité cvičenie.

Split-Leg Deadlift

Ako už názov napovedá, deadlift split-leg vyžaduje, aby ste si rozdelili pozíciu na nohe. V každej ruke držte činku tak, aby dlane smerovali dovnútra. Ak máte chrbát rovný, položte jednu nohu o krok pred druhú a podopierajte svoju telesnú váhu na tejto nohe, zatiaľ čo zadná noha sa rozprestiera mierne za vami a noha spočíva na prstoch na nohách. Nakloňte sa dopredu od bedra a udržujte chrbát úplne rovný, keď vaše telo tvorí chrbát a boky v uhle 90 stupňov. Vráťte sa na začiatočnú pozíciu s priamym dozadu - týmto sa dokončí jedno opakovanie. Vymeňte prednú nohu pre každú súpravu.

Split-Split / Izometrický Deadlift

Podobný variant mŕtveho ťahu, známy ako split-pozícia alebo izometrický mŕtvy ťah, tiež delí nohy počas zdvihu. Ak chcete vykonať toto cvičenie, položte váženú činku priamo pod vaše boky. Prevezmite polohu so zlomenou nohou, rovnako ako v prípade mŕtveho ťahu so zlomenou nohou, s tyčou medzi prednými a zadnými nohami. Ohnite sa nadol tak, aby predné koleno zvieralo uhol 90 stupňov a roztiahnite zadnú nohu dozadu, akoby vstupoval do polohy v pľúcach. Uchopte činku za ruku tak, ako je to označené značkami pre uchopenie. Držte chrbát rovno, zdvihnite sa do stojacej polohy, s kolenami stále mierne zahnutými, aby sa tyč nedotýkala rozkroku. Vráťte sa do východiskovej polohy a dokončite jedno opakovanie. Vymeňte predné nohy pre každú súpravu. Pre ďalšiu výzvu zdvihnite zadnú nohu na nízku lavicu.

Zacielené svaly

Variácia delených stehien funguje rovnaké skupiny svalov ako štandardný barbell deadlift - vrátane štvorhlavého svalu, trapizeusu a dokonca aj brucha - ale táto variácia sa osobitne zameriava na hamstringy a svrbenie svalu. Podobne ako pri zdvihu delených nôh, aj pri delenom postoji alebo izometrickom mŕtvom ťahu sa časť cvičenia zameriava z hornej časti tela a umiestňuje ho na spodnú časť tela a kmeň. Najmä izometrický deadlift podľa jeho tvorcu, trénera hokejovej univerzity v Minnesote Cal Deitz, vedie k zvýšeniu pevnosti tela.

Iné variácie

Deadlift s delenou nohou a split-postoj nie sú jediné variácie deadlift. Podobne ako v prípade rozdelených odrôd, pevné úväzky s pevnými nohami kladú popáleniny priamo na hamstringy, zatiaľ čo štvorkolky sa zameriavajú na svaly predných stehien. Sumo deadlift, ktorý vyžaduje širší postoj ako štandardný deadlift, pomáha znižovať dolnú časť chrbta.

Zdroje