Recenzia

Ako stlačiť loptu medzi stehná


Okrem zlepšenia vášho vzhľadu, silné vnútorné stehná môžu pomôcť zlepšiť váš výkon pri činnostiach, ako sú korčuľovanie, futbal a basketbal. Na prácu na vnútorných stehnách nepotrebujete členstvo v telocvični - všetko, čo potrebujete, je nafukovacia cvičebná lopta. Cvičebné lopty sú cenovo dostupné a prenosné a dodávajú sa v rôznych veľkostiach a farbách. Či už si vyberiete veľkú loptičku so stabilitou alebo cvičebnú loptičku s veľkosťou basketbalu, spôsob, akým ju používate pri stlačovaní stehien, zostáva rovnaký. Nafúknite loptu tak, aby vyhovovala vašej fyzickej zdatnosti - čím viac vzduchu v guli, tým väčšia je výzva.

Ležiaci loptičku

Krok 1

Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku s kolenami ohnutými dosť presne na to, aby ste si mohli položiť nohy rovno na zem.

Krok 2

Otvorte nohy a medzi ne vložte cvičebnú guľu tak, aby sa dotýkala vnútorných častí kolien a vnútorných stehien. Ľahko zatlačte svoje horné nohy a kolená na loptu, aby sa zapojili svaly aduktora a držte loptu na svojom mieste.

Krok 3

Utiahnite svoje brušné svaly, aby ste podporili svoju dolnú časť chrbta a udržali svoju hornú časť tela v pokoji.

Krok 4

Držte nohy na podlahe alebo pre väčšiu angažovanosť v bruchu ich zdvihnite tak, aby boli vaše kolená ohnuté o 90 stupňov alebo aby ste si nohy natiahli priamo do vzduchu.

Krok 5

Stláčajte loptu stehnami tak tvrdo, ako je to možné, asi päť sekúnd. Predstavte si, že sa snažíte rozbiť loptu nohami. Uvoľnite svaly a cvičenie zopakujte 12-krát. Kompletné tri sady.

Seating Ball Squeeze

Krok 1

Posaďte sa na okraj stoličky alebo na lavicu s nohami položenými na podlahe a kolená ohnuté o 90 stupňov.

Krok 2

Otvorte nohy a medzi stehná umiestnite cvičebnú guľu. Ľahko stlačte stehná, aby držali loptu na svojom mieste.

Krok 3

Vytiahnite svoje brušné svaly tak, aby boli pevné a pomáhali udržiavať chrbát rovno.

Krok 4

Stisnite si stehná proti lopte tak tvrdo, ako je to možné, a držte kontrakciu po dobu piatich sekúnd. Uvoľnite napätie a dokončite tri sady 12 opakovaní.

Tip

  • Ako alternatívu k cvičebnej gule použite zvinutý uterák, vankúš alebo basketbal.