Info

12týždňový program periodického posilňovania a aerobiku

Silový tréning a aerobik sú životne dôležité pre zlepšenie vášho zdravia, fyzickej zdatnosti a zloženia tela. Chodiť do telocvične a opakovať to isté cvičenie znova a znova, to však neprestane. Ak chcete čo najviac využiť svoj čas v telocvični, musíte zahrnúť nejakú formu periodizácie, formu tréningu, v ktorej implementujete odchýlky v intervaloch, aby ste zvýšili výsledky. Pomocou 12-týždňového plánu sily a aerobiku urobte vážne zmeny na svojej fyzickej a fyzickej kondícii.

Jeden až päť týždňov

Prvých pár týždňov vášho programu by malo vytvoriť pevný základ pre náročnejšiu prácu. Pri 12-týždňovom pláne je metóda blokovej periodizácie vysoko účinná na zvýšenie sily. Trénujte štyrikrát týždenne - dva cvičenia na hornej časti tela a dve spodné časti tela. Začnite tým, že vykonáte každé cvičenie s 50 až 70 percentami svojho maximálneho počtu opakovaní - najťažšia váha, ktorú môžete zdvihnúť pre jedno opakovanie - a udržujte súpravy a opakovania smerom k vyššiemu koncu stupnice. Ideálne sú štyri sady 10 až 15 opakovaní. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú pre váš aerobik každý týždeň minimálne 150 minút kardiovaskulárnej intenzity, ako je napríklad chôdza, plávanie alebo kardio telocvičňa.

Šesť až desať týždňov

Držte sa rovnomerne rozdelených horných a dolných závaží, ale začnite zvyšovať intenzitu. Táto päťtýždňová fáza je známa ako transmutačný blok a zahŕňa zvýšenie všetkých vašich hmotností na 75 až 90 percent z vášho maximálneho počtu opakovaní. Budete však musieť mierne znížiť hlasitosť, takže zoberte sady a opakovania na päť sád po piatich. Znížte tiež čas strávený vykonávaním kardio. To však neznamená, že to bude ľahké. Pokleste na 75 minút týždenne, ale zvýšte svoju intenzitu prepnutím z vašich ľahkých aktivít na tie tvrdšie, ako napríklad behanie, športovanie alebo tvrdšie posilňovacie stroje, ako sú schodové schody alebo rachot.

11. a 12. týždeň

Posledné dva týždne sú veľké zmeny. V tejto realizačnej fáze znova znížite hlasitosť na svojich silových tréningoch, ale zvýšite intenzitu o ďalší stupeň. Počas tejto fázy by ste sa mali zamerať na zasiahnutie nových osobných špičiek na všetkých vašich vlekoch. Zaveďte tiež intervalový tréning s vysokou intenzitou pre vaše kardio. Ide o krátke obdobia práce s veľmi vysokou intenzitou, po ktorej nasledujú dlhšie cvičenia s nízkou intenzitou cvičenia. Tento typ kardio je omnoho účinnejší pri odbúravaní tukov a svalových výrokoch, vedci z oblasti výživy Dr. Layne Norton, ale je oveľa ťažší ako v rovnovážnom stave. Vyskúšajte kopcovité šprinty, koľajové šprinty, obvody Bellbell alebo intervaly na posilňovniach.

Dôležité informácie

Po 12 týždňoch budete pravdepodobne potrebovať prestávku, takže si nechajte jeden až dva týždne ľahkého tréningu a potom program znova spustite. Tentoraz sa však snažte používať o niečo ťažšie váhy ako predtým a urobiť z vášho kardio trochu ťažšie ako prvé kolo. Hmotnosti, ktoré si vyberiete pre svoje zdvíhacie sedenia, sú len na vás, ale s kombinovanými zdvíhacími plošinami, ako sú drepy, mŕtve ťahy, bench bench, brady, riadky a ramenné lisy, získate väčšiu silu. Do každej relácie zahrňte dve až tri doplnkové cvičenia, ale nebojte sa o ich zvyšovanie za posledných 12 týždňov - dôraz kladiete na zlepšenie hlavného zdvihu v každom tréningu.