Recenzia

Spustenie basketbalu po dlhej prestávke

Spustenie basketbalu po dlhej prestávke



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vrátenie sa do formy basketbalu po prepustení si vyžaduje rôzne typy cvičení a tréningov, ktoré vám pomôžu vytvoriť fyzické atribúty, ktoré budete potrebovať pri najlepšom výkone. Hoci je basketbal rýchly a intenzívny šport, váš tréning by sa mal začať pomaly a počas týždňov alebo mesiacov by sa mal stavať na tréningu podobný tréningu.

Basketbalové fitnes

Basketbal vyžaduje aeróbnu základňu na udržanie vysokej úrovne hry po dobu niekoľkých hodín, ale vaše rýchle pohyby sa vytvárajú pomocou vášho anaeróbneho energetického systému. Budete potrebovať kardiorespiračnú výdrž, svalovú vytrvalosť, výbušnú a reaktívnu silu, rýchlosť, rýchlosť, obratnosť, rovnováhu, vertikálne skoky a schopnosť chytiť dych po šprintoch. Na vytvorenie týchto atribútov budete musieť použiť rôzne školiace metódy. Rozdeľte svoj tréning na tri fázy, ktoré vám pomôžu budovať svalovú silu a aeróbnu výdrž, potom výbušnú silu a svalovú vytrvalosť, končiac rýchlosťou, obratnosťou a anaeróbnou zdatnosťou.

Fáza 1

Keď začnete s kondičným programom basketbalu, silový tréning by sa mal sústrediť na budovanie svalov. Použite cvičenie 3x5, ktoré pozostáva z vykonania piatich opakovaní cvičenia v sade a troch sád každého cvičenia za cvičenie. Použite 60 až 70 percent maximálnej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť, a medzi jednotlivými sadami si urobte krátku prestávku. Vykonajte kardio cvičenia s najvyššou intenzitou, ktorú môžete vydržať najmenej 30 minút. To by mohlo znamenať rýchlu chôdzu na bežiacom páse, skôr ako behanie alebo behanie, ak nemôžete behať alebo behať 30 minút. Vaším cieľom je pracovať dlhšie, takže môžete vylepšiť svoju výdrž alebo schopnosť pracovať dlhšie. Začnite cvičením silovým tréningom, aby ste vyčerpali zásoby glykogénu, čo povedie k lepšiemu spaľovaniu tukov, keď začnete s aeróbnym cvičením. Pri zlepšovaní kondicionovania každý týždeň zvyšujte svoju hmotnosť a rýchlosť srdca. Zahrňte základné cvičenia do každého tréningu.

Fáza 2

Po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch silového a aeróbneho tréningu, v závislosti od toho, koľko času máte pred začiatkom sezóny, znížte zaťaženie a zvýšte svoje objemy, alebo pracujte v kratších sériách s vyššou intenzitou. To vám pomôže vybudovať kardio kapacitu, svalovú vytrvalosť a anaeróbne kondicionovanie. Použite asi 50 percent maximálnej hmotnosti, ktorú môžete zdvíhať pri svalových vytrvalostných cvičeniach, a vykonávajte opakovania po dobu 30 až 90 sekúnd. Kalisteniku môžete použiť aj na budovanie svalovej vytrvalosti vrátane klieští, sťahovadiel, poklesov, bradavíc, burpeov, horolezcov a základných cvičení. Pridajte výbušné cvičenia, ktoré vyžadujú silný pohyb v jednom smere. Zahrňte skoky do boxu, skoky do boxov, mŕtve ťahy a skoky do jednej nohy a rozdelené skoky. K kardio cvičeniam pridajte intervaly vysokorýchlostných šprintov, po ktorých nasleduje pomalé zotavenie. Použite pomer práce a zotavenia 1: 3. Začnite pracovať na svojich terénnych streleckých, driblingových a prihrávkových schopnostiach so zameraním na techniku ​​a opakovanie. Neunavujte svaly tak, že budete strieľať ten istý záber desiatky alebo viackrát za sebou, čo sa v hre nikdy nestane.

Fáza 3

Jeden až dva mesiace pred začiatkom sezóny, v závislosti od toho, ako dlho ste na predsezónny tréning, ukončite svoju aeróbnu prácu a zamerajte sa na tréning sprintu, čím vytvoríte 15minútové intervalové tréningy. Napríklad šprintujte po dĺžke basketbalového ihriska a potom choďte späť. Tento postup zopakujte šesť až osemkrát, v závislosti od vášho kondicionovania, a až potom sa presuňte na iný interval. Pridajte cvičenia na cvičenie a pohyblivosť, vďaka ktorým sa budete pohybovať v mnohých smeroch, podobne ako pri basketbalovej hre. Používajte lanový rebrík, kužele a krátke prekážky. Pridajte plyometrické cvičenia zdôrazňujúce skákanie. Vykonajte hĺbkové skoky, 1-2-3 skoky, stojace široké skoky, skoky a reaktívne drepy. V herných situáciách pokračujte v práci na vašich streleckých, driblingových a prihrávkových schopnostiach.