Recenzia

Žalúdočné cvičenia pre ľudí so zlým chrbtom

Dočasné alebo trvalé problémy s chrbtom by vás nemali brániť v posilňovaní žalúdka. Zvyčajne sa ľudia so zlým chrbtom obávajú vykonávania žalúdočných cvičení kvôli pohybu chrbta vo väčšine týchto cvičení. Tieto pohyby chrbtice však nie vždy prijímajú zadné svaly. Kľúčom je poznať pohyby, ktoré neregrundujú svaly chrbta.

Cvičenia s flexiou

Ohyb je, keď posúvate hornú časť tela dopredu a zároveň udržujete spodnú časť tela približne v rovnakej polohe. Zatiaľ čo sa chrbtica bude ohýbať a posúvať dopredu, tento pohyb sám o sebe neregrunduje svaly chrbta; je to vratný pohyb, ktorý prijíma späť svaly. Ak chcete pracovať so žalúdkom ohybmi, ktoré nebudú zaťažovať chrbát, nájdite cvičenia, ktoré kladú odpor pri pohybe vpred, ale nie pri spätnom pohybe. Napríklad tlaková kríza kladie odpor na pohyb vpred, ale umožňuje ľahký návrat. Držte sa ďalej od cvikov, ako sú hyperextenzie, ktoré využívajú pohybové pohyby, ale počas spätného pohybu kladú odpor na chrbát.

Cvičenia rotácie

Rotácie používajú žalúdočné svaly - hlavne šikmé - na otáčanie hrudníka. Kým chrbtica rotuje v tomto pohybe, väčšina rotačných cvičení kladie malý tlak na chrbát. Medzi príklady rotačných cvičení patria cvičenia vykonávané na strojoch s rovinnými zákrutami a ťahanie lanom.

Cvičenia laterálnej flexie

Bočné ohnutie je, keď ohnete svoje telo na jednu stranu z polohy, v ktorej bola vaša chrbtica pôvodne rovná. Tieto cvičenia len zriedka integrujú chrbtové svaly a majú tendenciu pracovať so svojimi šikmami. Viac prednej časti abs môžete integrovať ohýbaním v uhle 45 stupňov namiesto priamo do strany. Príklady cvičení zahŕňajú bočné ohyby a bočné drtia.

Tlak v bruchu

Jedna skupina svalov vášho žalúdka s názvom priečnej brušnej dutiny leží tak hlboko vo vnútri žalúdočných svalov, že jedinou možnou formou cvičenia je vnútrobrušný tlak. Je šťastie, že osoby so zlým chrbtom majú úplný prístup k tejto forme cvičenia, pretože si to nevyžaduje nábor zadných svalov. Toto cvičenie, ktoré sa bežne nazýva ab vákuum, môžete vykonať nasávaním do žalúdka a držaním jeho polohy, až kým na žalúdok necítite napätie.

Príklad cvičení

Príkladom rutinnej činnosti žalúdka pre niekoho so zlým chrbtom by mohli byť tri sady každého z nasledujúcich: činky tlačia drtí, ab vákuá, bočné ohyby činky a pákové ohyby 45 stupňov. Vykonajte každé cvičenie pri 20 opakovaniach. Doprajte si aspoň jeden deň odpočinku medzi dňami cvičenia žalúdka. Vyvarujte sa hyperexpenzii, mŕtvym ťahom a akýmkoľvek cvičeniam pri veslovaní.