Recenzia

Kroky pre cvičenie Crissor Crunch

Nožnicové drtí sú variáciou tradičnej chrumky, ktorá okrem spevnenia nôh, jadra, šikmých svalov a nôh posilňuje aj dolnú časť chrbta. Nožnicová kríza môže byť zmenená tak, aby poskytovala ďalší odpor pre väčšie zisky. Drtia samy o sebe nestačia na redukciu tuku a získanie plochého, tónovaného žalúdka. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, skombinujte nožnicové drviny so silovým tréningom a kardiovaskulárnym cvičením. Kvôli vašej bezpečnosti sa pred začatím alebo zmenou stravy alebo cvičebného plánu poraďte so svojím lekárom.

Vyberte správne umiestnenie

Nožnicové drviny by sa mali vykonávať na dlhom a rovnom povrchu. Podlaha s kobercom poskytne ideálny pracovný priestor pre začiatočníkov, hoci na tvrdých povrchoch je možné použiť podložku na jogu. Po zvládnutí základnej rutiny sa môže použiť úderová stanica alebo ľahké závažia členku, ktoré zvyšujú odolnosť proti nárazu.

Nožnicová kríza

Ľahnite si tvárou nahor na zem alebo na jogu, s predĺženými nohami a pravou nohou prekríženou cez ľavý členok. Vždy držte prsty na nohách. Ruky položte za lakte lakte do strán. Pri používaní brušných svalov nadvihnite ramená a hornú časť chrbta z rohože. Pomaly a kontrolovane udržiavajte svoje základné svaly zasunuté pri znižovaní chrbta a ramien na jogu. Na rozdiel od situpu, pohyb v pohybe posúva iba hornú časť chrbta z rohože. Zopakujte tento pohyb „crunch up - crunch down“ pre 10 opakovaní, potom prepnite polohy nôh a opakujte pre ďalších 10 opakovaní.

Crissor Crissor Crunch

Táto variácia nožnicovej chrumky poskytuje ďalší dôraz na jadro a šikmé svaly, keď používate jadro na stabilizáciu nôh počas krízy. Ľahnite si tvárou na rohož s natiahnutými nohami a rukami za hlavou. Na rozdiel od tradičnej nožnicovej chrumky roztiahnite chodidlá na šírku bedier a zdvihnite ich 10 až 12 palcov od rohože. Pokúste sa udržať nohy čo najpriamejšie. Zapojte svoje základné svaly, keď pomaly zdvíhate ramená a hornú časť chrbta z rohože. Keď sa krčíte, roztiahnite nohy na šírku ramien. Použite svoje základné svaly, aby ste pomaly položili hornú časť chrbta a ramien na podložku, keď sa vaše nohy vrátia do šírky bedier. Pokračujte po jednu sadu 15 opakovaní.

Kmitočet

Rovnako ako všetky svaly v tele, aj samotné svaly sa musia opraviť, aby sa stali silnejšími. Cvičenie každý deň zabráni výskytu opravného cyklu a môže byť kontraproduktívne pre vaše cvičenie. Svalovina rastie v obdobiach odpočinku, keď sa nevykonáva. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď každý druhý deň pracujete na svorkách abs a jadra a meníte typy cvičení, ktoré v týchto dňoch robíte.

Zdroje