Recenzia

Ako zastaviť plytvanie svalu

Staré príslovie „použiť alebo stratiť“ sa určite vzťahuje na svaly. Nedostatočné cvičenie môže viesť k atrofii svalov alebo k úbytku svalov. Bez tréningu tela strácajú ľudia schudnutie často tiež svalovú hmotu a je bežné, že pri starnutí ľudia strácajú svalovú hmotu. Strata svaloviny môže viesť k nárastu hmotnosti, ako aj k nedostatku sily a vytrvalosti.

Krok 1

Pravidelne sa zapájajte do aeróbneho cvičenia s cieľom budovať svalovú hmotu a predchádzať svalovej atrofii. Aeróbne cvičenie zahŕňa takmer všetko, čo zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, vrátane svižnej chôdze, joggingu, jazdy na bicykli alebo pomocou ležiaceho bicykla, použitia eliptického stroja, skákacieho lana a tanca. MayoClinic.com odporúča všetkým dospelým získať aspoň 30 minút mierneho cvičenia denne. Ak ste sa po určitú dobu nevykonávali, možno budete musieť začať cvičiť na kratšiu dobu a pracovať si až 30 minút.

Krok 2

Striedavo silový tréning s aeróbnym cvičením, ktorý má zabrániť tomu, aby sa svaly zbytočne míňali, navrhnite Dr. Wayne Westcott v článku „Metrowest Daily News“. Zahrejte sa piatimi minútami ležiaceho jazdenia, potom nasledujte tri sady cvičení na posilnenie nôh. Vráťte sa na bicykli na päť minút a sledujte ho pomocou troch cvičení, aby ste posilnili hornú časť tela. Skončite s cyklistickým ochladením.

Krok 3

Jedzte dostatok bielkovín. Svaly sú primárne vyrobené z bielkovín, a ak nemáte dostatok bielkovín, vaše svaly sa rozpadnú. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb priemerná dospelá žena potrebuje každý deň približne 46 gramov bielkovín, zatiaľ čo priemerný dospelý muž potrebuje každý deň približne 56 gramov bielkovín. Vaše individuálne potreby proteínov sa však môžu líšiť v závislosti od vašej výšky a hmotnosti, úrovne aktivity a akýchkoľvek zdravotných stavov, ktoré máte. Požiadajte svojho lekára alebo registrovaného dietológa o ďalšie informácie o množstve bielkovín, ktoré potrebujete.

Krok 4

Doprajte si dostatok spánku, najmä ak chcete schudnúť bez straty svalovej hmoty. Podľa Dr. Helen Kolliasovej z precíznej výživy spanie najmenej sedem hodín každú noc pomáha ľuďom schudnúť udržiavaním ich bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR) alebo počtu spálených kalórií v pokoji. To znamená, že strácajú viac tuku a menej svalov, zatiaľ čo ľudia, ktorí spia menej ako sedem hodín každú noc, strácajú celkovo celkovú váhu a strácajú viac svalovej hmoty.

Krok 5

Nechajte si skontrolovať hladinu testosterónu, najmä ak ste muž. Muži aj ženy produkujú testosterón, hormón, ktorý uľahčuje rast svalov. Muži však potrebujú oveľa vyššiu hladinu testosterónu ako ženy. Medzi príznaky nízkej hladiny testosterónu u mužov patrí strata vlasov, strata záujmu o sex, erektilná dysfunkcia, strata svalovej hmoty a osteoporóza (krehké kosti). Medzi príznaky nízkej hladiny testosterónu u žien patrí strata záujmu o sex, návaly horúčavy, podráždenosť, strata svalovej hmoty a osteoporóza.

Zdroje