Recenzia

Ako posilniť Bicep Brachii

Ohnite spodnú ruku smerom k hrudníku. Práve ste použili svoje bicepsové brachii alebo svaly biceps na dokončenie pohybu. Sval v hornej časti prednej časti ramena je zodpovedný za flexiu lakťa. Zakaždým, keď si vyberiete potraviny, používate biceps brachii. Pretože biceps brachii môže vášmu ramenu pridať svalový tonus a definíciu, pravidelné cvičenia silového tréningu vám môžu dať ruky k závisti. Pred začatím cvičebného programu sa však poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne zdravotné problémy, ktoré by vám mohli brániť v bezpečnom cvičení.

Krok 1

Zahrejte sa päť minút chôdzou alebo ľahkým zabehnutím. Zahrievanie môže zabezpečiť, že nepracujete studené svaly bicepsov brachii, čo zvyšuje riziko zranenia.

Krok 2

Chyťte pár stredne závažných ručných závaží - napríklad 5 až 12 libier - na vykonanie bicepsového krútenia. Pretože vaše bicepsy brachii pracujú najťažšie, keď sú vaše dlane otočené smerom k hrudníku, otočte dlane smerom k stene pred vami a stočte váhu nahor. Podržte na dve sekundy hore a ovládajte závažia dole. Opakujte 10 krát, odpočívajte po dobu 30 sekúnd a vykonajte ďalšie dve sady.

Krok 3

Otočte svoje závažia tak, aby vaše dlane smerovali k vašim stehnom. Udržiavaním tejto polohy rúk stočte svoje závažia smerom k hrudníku, aby ste vykonali zatočenie kladivom. Toto cvičenie sa zameriava na rôzne aspekty bicepsov brachii na posilnenie. Vykonajte 10 opakovaní a celkom tri sady.

Krok 4

Držte jednu váhu v ruke a oprite sa o lavičku na váhe alebo robustnú stoličku s chrbtom rovným a nohy mierne rozložené. Držte nohu nepracujúcej ruky pred. Nechajte svoje rameno visieť s váhou, s dlaňou otočenou smerom k stehnu. Potiahnite lakte priamo dozadu, aby ste vykonali jednoramenný rad, ktorý pracuje s bicepsom brachii a späť. Keď je hmotnosť zarovnaná s chrbtom, zastavte a pri jej znižovaní ovládajte hmotnosť. Opakujte 10-krát na tomto ramene a prepnite na opačné rameno. Odpočívajte 30 sekúnd a potom vykonajte ďalšie dve sady.

Krok 5

Natiahnite biceps, aby ste uvoľnili svalové napätie, položením pravej ruky vo výške ramien na stenu pred vami. Otočte svoje telo dopredu a doľava, aby ste cítili úsek v bicepsoch brachii. Podržte 30 sekúnd, potom uvoľnite cvičenie a opakujte na opačnej strane.

Tip

  • Vykonajte posilňovacie cvičenia bicepsu brachii ako súčasť vášho pravidelného tréningu silového tréningu dvakrát až trikrát týždenne, pričom medzi pracovným cyklom biceps brachii musí byť najmenej jeden deň odpočinku.