Recenzia

Ako posilniť svoje predlaktia bez závažia

Silné predlaktia zvyšujú pevnosť rúk a paží, ktorá je dôležitá pre každodenné úlohy, ako je uchopenie predmetov. Získanie sily v predlaktí tiež zvyšuje hádzanie a kývanie počas organizovaných športov. Pracovanie celej ruky je tiež dobrým spôsobom, ako zabrániť svalovej nerovnováhe, ktorá by mohla viesť k zraneniam. Mnoho ľudí prehliada oblasť počas svojej bežnej silovej tréningovej rutiny, ale cvičenia na prácu s predlaktiami si nevyžadujú veľa času a mnoho sa dá robiť bez závažia, čo z nich robí ideálny doplnok k vášmu cvičebnému programu. Pridajte pohyby predlaktia na svoje tréningové sily na hornej časti tela.

Krok 1

Zahrňte kolenové predlaktia do vašich rutín dvakrát až trikrát týždenne. Toto cvičenie funguje skôr na predlaktí ako na celej ruke, čo z neho robí dobrú voľbu pre posilnenie oblasti. Ak chcete natiahnuť predlaktie, kľačte na podlahe na rukách a kolenách. Nasmerujte svoje dlane a prsty späť na svoje telo. Nakloňte sa a dlane držte rovno na zemi, až kým sa na predlaktí nebudete cítiť ako natiahnuté. Zastavte a podržte ťah na 20 až 30 sekúnd.

Krok 2

Vykonajte päť ťahaní za povraz, dvakrát až trikrát týždenne. Ak dávate prednosť cvičeniu bez závažia, použitie lana je dobrou alternatívou pre pevnosť predlaktia. Pripevnite 3-noha lano, ktoré je hrubé 1 palec nad bradou a použite ho na vytiahnutie. Lano bezpečne uchopte a potiahnite sa, držte pohyb niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy, aby ste dokončili jedno opakovanie.

Krok 3

Urobte dve až tri sady po 12 až 15 krúžkoch na zápästí. Toto je dobré cvičenie pre začiatočníkov a dá sa robiť kdekoľvek. Ak chcete urobiť pohyb, stojte s nohami šírky ramien od seba a roztiahnite ruky smerom von na úrovni ramien. Bez pohybu zvyšku tela otočte zápästia dopredu, akoby vo vzduchu kreslili kruhy. Jeden kruh sa rovná jednému opakovaniu.

Krok 4

Počas každého tréningu sily hornej časti tela stláčajte 15 až 20-krát rukoväte rúk. Tieto položky sú k dispozícii vo väčšine obchodov so športovým tovarom. Uchopte rukoväte a stlačte ich, aby ste mali prospech zo svalov predlaktia.

Tip

  • Stlačenie je vynikajúci návrh na posilnenie predlaktia. Ak nemáte rukoväte rúk, stlačte rovnakým spôsobom zvinutú uterák alebo malú záťažovú guľu.
  • Oddýchnite si medzi cvičením na predlaktí, aby si svaly získali čas na regeneráciu a naberanie sily.