Recenzia

Ako posilniť Iliosoas


Svaly iliopsoas sú dva svaly, iliacus a psoas, často označované ako flexory bedra. Keď zdvihnete nohu, aby ste urobili krok alebo kopali nohu vpred, použijete flexory bedra. Vďaka ich úlohe pri zdvíhaní nôh sú svaly iliopsoas dôležité, ale často je ťažké ich zacieliť, pretože spočívajú hlboko v tele za bruchom. Zameraním a posilnením týchto svalov môžete zmierniť bolesť chrbta a zvýšiť rýchlosť a obratnosť. Vždy sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že máte dostatok zdravia na to, aby ste mohli začať cvičiť.

Výťahy na nohy

Pretože svaly iliopsoas pracujú, keď zdvíhate nohu smerom k trupu, zdvíhanie ležiacej nohy je príkladom toho, ako môžete posilniť iliopsoas. Vykonajte toto cvičenie s hmotnosťou alebo bez nej. Na začiatok si ľahnite na chrbát s roztiahnutými nohami. Ruky položte pod spodok, aby ste ich podopreli, alebo ich položte nad hlavu a podoprite ich pevným predmetom. Zdvihnite nohy o niekoľko centimetrov od zeme a potom vydýchnite, keď pomaly kolujete smerom k hrudníku. Pracujte, aby ste udržali spodnú časť chrbta na podlahe, aby sa znížilo namáhanie. Natiahnite nohy a nadýchnite sa, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a cvičenie zopakujte 10 až 15 krát. Na káblový stroj môžete tiež pripevniť členkové popruhy, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia.

Závesná noha Raise

Závesná noha sa zdvíha a jej variácie pomáhajú posilňovať iliopsoas zdvíhaním nôh z visiacej polohy. Toto cvičenie začnite buď zavesením na bare v bare alebo pomocou kapitánskej stoličky, čo je časť vybavenia pre telocvičňu, ktorá pripomína vysokú stoličku bez sedadla. S nohami visiacimi a vaše telo stále vydýchnite, keď zdvíhate kolená smerom k hrudníku. Sústreďte sa na to, aby ste sa pokúsili dotknúť kolien k hrudníku, aby ste skutočne zacielili svoje ilioso. Nadýchnite sa, keď sklopíte nohy do východiskovej polohy a opakujte 8 až 10 krát.

Kardiovaskulárne cvičenie

Posilnenie svalu iliopsoasu môže zlepšiť vašu rýchlosť a obratnosť. Ak chcete zacieľovať a posilňovať svaly iliopsoasu pomocou kardiovaskulárneho cvičenia, použite stepmill alebo stepper alebo jednoducho stúpajte po schodoch. Akt krokovania aktivuje vaše svaly iliopsoas opakovaným ohýbaním nôh smerom k boku. Začlenenie schodových schodov do vášho súčasného kardiovaskulárneho cvičenia vám pomôže posilniť ilioso v pravidelnom tréningu.

Natiahnutie dôležitosti

Tesné svaly iliopsoasu sa spájajú s nepohodou dolnej časti chrbta, pretože svaly ťahajú panvu a ovplyvňujú rozsah pohybu v dolnej časti chrbta. Po práci na posilnení svalov iliopsoas ich roztiahnite, aby ste minimalizovali napätie svalov. Použite panvový náklon, kde ležíte na chrbte, a panvu nakláňajte smerom k stropu. Pritiahnutie kolena k hrudníku môže tiež pomôcť pri napínaní flexorov bedra. Držte každý úsek po dobu 30 sekúnd, zatiaľ čo zhlboka nadýchnite a von, aby ste dosiahli maximálne výhody.