Recenzia

Ako posilniť stredný pozdĺžny oblúk


Kosti chodidla tvoria komplexnú sériu oblúkov. Keď sa ľudia odvolávajú na „chodidlo“, zvyčajne hovoria o strednom pozdĺžnom oblúku - pozdĺžnom oblúku umiestnenom na vnútornej strane chodidla. Je vyšší ako bočný pozdĺžny oblúk a prispôsobuje sa nerovným povrchom, zmenám smeru a posunom telesnej hmotnosti z jednej strany chodidla na druhú. Cvičenie svalov, väzov a šliach, ktoré podporujú stredný pozdĺžny oblúk, môže pomôcť udržať zdvihnutý oblúk a zabrániť alebo zmierniť bolesť spôsobenú určitými stavmi nôh. Najlepšie výsledky dosiahnete vykonaním všetkých cvičení naboso.

Krok 1

Prehrejte si nohy tak, že kráčate na mieste alebo kráčate po miestnosti po dobu 10 minút. Pokračujte v zahrievaní tak, že sedíte na stoličke a pravou nohou dokončíte sériu otáčok chodidiel 10 až 15 v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek a potom pravou špičkou prsta nakreslíte abecedu do vzduchu. Opakujte s ľavou nohou.

Krok 2

Postavte sa s mierne ohnutými kolenami a prsty smerujúce dopredu. Posuňte svoju váhu na pravú nohu a ľavú nohu položte vedľa pravého členka. Položte obe ruky na boky alebo položte jednu ruku na blízku stenu, aby ste ju ľahšie podopreli. Veľkú špičku, špendlík a pätu pravej nohy pritlačte rovnomerne do podlahy a zároveň posúvajte vnútorný oblúk. Ak je to možné, počkajte 30 sekúnd. Pred prechodom na ľavú nohu si chvíľu oddýchnite a potom ju opakujte dvakrát alebo trikrát.

Krok 3

Položte pevnú a stabilnú stoličku na tvrdý a hladký povrch podlahy. Posaďte sa na stoličku a roztiahnite si uterák pri nohách. Zatlačte pravú pätu do podlahy a uchopte uterák prstami pravej nohy. Pritiahnite uterák k päte a zdvihnite oblúk. Krátko podržte, uvoľnite uterák a potom zopakujte uchopenie uteráka 10-krát. Odpočinok po dobu 30 sekúnd, opakujte celkovo tri sady a potom prepnite na ľavú nohu.

Krok 4

Posaďte sa na stoličku s nohami na podlahe pred vami. Zdvihnite pravú prednú časť chodidla z podlahy. Opakovane klepnite na pravú špičku prsta na podlahe a zároveň držte svoje štyri menšie prsty vo vzduchu. Poklepte na 10-krát, krátko položte nohu a potom opakujte celkom pre tri sady. Pokračujte ľavou nohou.

Krok 5

Omotajte pás odporu okolo stacionárneho predmetu, ako je napríklad noha ťažkého gauča, a konce pásky spojte dohromady. Posaďte sa v kresle napravo od gaučovej nohy a obopnite voľnú časť pásky okolo vnútornej strany pravej nohy. Nastavte stoličku tak, aby bola napnutá. Držte stále pätu, pomaly obracajte chodidlo a prsty pritláčajte doľava proti odporu skupiny. Podržte po dobu 10 sekúnd, nohu krátko uvoľnite a potom 10 krát zopakujte pred prepnutím na ľavú nohu.

Krok 6

Postavte sa tak, aby vaše nohy mali šírku ramien od seba a kolená rovno, ale nie zamknuté. Položte ruky na boky. Zapojte svoje brušné svaly a vstaňte na gule vašich nôh. Prejdite sa po miestnosti po dobu 30 sekúnd, potom spustite päty na podlahu a urobte si 30-sekundovú prestávku. Opakujte celkom dvakrát až štyrikrát.

Krok 7

Postavte sa zvisle alebo sedte na stoličku. Položte malú špongiu alebo pribalený pár ponožiek na podlahu napravo od pravej nohy. Chyťte objekt prstami pravej nohy a položte ich na podlahu vľavo od ľavej nohy. Opakujte s ľavou nohou a preneste objekt späť do pôvodnej polohy. Cvičenie zopakujte 10-krát, striedajte chodidlá.

Tipy

  • Pri práci s odporovým pásom používajte ponožky, aby ste zabránili odieraniu.
  • Po cvičení chodidiel ručne vmasírujte spodnú stranu každej chodidla alebo ju prevráťte na tenisový loptičku alebo fľašu so zmrznutou vodou.