Recenzia

Ako posilniť svaly chôdze a rovnováhy

Ako posilniť svaly chôdze a rovnováhy


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Väčšina ľudí nemyslí veľa na chôdzu, kým sa nevyskytne problém. Ak sa vaše nohy unavujú, keď idete na veľké vzdialenosti, alebo ak si všimnete, že je vaša rovnováha „vypnutá“, svaly, ktoré vás podporujú a poháňajú váš krok, môžu byť slabé. Pre dobre zaoblený program, ktorý sa zameriava na chôdzu a rovnováhu svalov, vykonajte rôzne cviky pre vaše nohy, klzáky, členky, chodidlá a jadro. Urobte si deň voľna medzi cvičeniami, aby si vaše svaly mohli odpočinúť a zotaviť sa, a zakončite každé cvičenie dôkladným rozťahovaním dolnej časti tela, aby ste zvýšili pružnosť a zabránili bolestivosti.

Krok 1

Vykonajte mini-drepy, aby ste si vybudovali silu v klzniciach, štvorkolkách a hamstringoch. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba, chrbát rovno a úroveň brady. V prípade potreby sa oprite o stoličku alebo stenu. Pritiahnite svaly žalúdka a kolená pomaly ohýbajte, až kým nebudú stehná takmer rovnobežné s podlahou - alebo pokiaľ je to možné. Pri znižovaní panvy nechajte boky mierne posunuté dozadu. Podržte po dobu piatich sekúnd a potom pomaly narovnajte kolená. Vyplňte dve alebo tri sady 10 až 15 opakovaní. Ak chcete zvýšiť intenzitu, držte činku v každej ruke.

Krok 2

Kráčajte po pätách a posilnite predné šľachy holennej kosti alebo holene. Postavte sa s nohami mierne od seba. Položte ruky za chrbát, zapnite si žalúdočné svaly a vráťte sa na päty a ohnite prsty na nohách nahor. Prechádzajte sa po dobu 30 sekúnd bez toho, aby ste sklopili prsty na nohách. Odpočinok po dobu 30 sekúnd a potom opakujte raz alebo dvakrát.

Krok 3

Kompletné dve alebo tri množiny lýtkových zvyškov zvyšujú silu vašich teliat a členkov. Postavte sa na schod s loptičkami vašich nôh blízko okraja schodíka a päty natiahnuté za okraj. Pomaly sa zdvíhajte na guľôčky nôh a udržujte svoje priehlavky priamo nad vašimi prstami. Keď zdvihnete päty čo najvyššie, pomaly ich spustite a nechajte ich klesnúť pod úroveň kroku. Opakujte 10 až 15 krát. Medzi sadami krátko odpočívajte. Pre väčšiu intenzitu práce pracujte vždy po jednej nohe alebo držte činky.

Krok 4

Zacieľte na malé vnútorné svaly chodidiel pomocou uterákov. Posaďte sa na pevnú stabilnú stoličku a roztiahnite si uterák na podlahu pri nohách. Položte nohy na uterák a zdvihnite prsty na nohách a uterák pritiahnite k sebe. Uvoľnite uterák a opakujte drhnutie 10 až 15 krát. Vyhlaste uterák a cvičenie zopakujte celkom dvakrát alebo trikrát, medzi jednotlivými sadami krátko odpočívajte.

Krok 5

Pracujte na sile a rovnováhe členkov pomocou proprioceptívnych cvičení. Postavte sa s jednou nohou naplocho na zem a druhou nohou ohnutou na koleno s nohou priamo za vami. Vyvážte 30 sekúnd alebo niekoľko minút a potom prepnite nožičky. Ak je cvičenie príliš ľahké, majte oči zatvorené alebo stojte na nestabilnom povrchu, ako je mäkký vankúš. Keď sa vaša schopnosť vyrovnať sa zlepšuje, ohnite a narovnajte pracovné koleno 10 až 15 krát.

Krok 6

Skombinujte tréning sily a rovnováhy skokom po jednej nohe po druhom (pozri odkazy 4). Položte ruky na boky a zaistite svoje svaly na jadre, aby ste stabilizovali svoju dolnú časť chrbta. Hop na pravú nohu 10 až 15 krát. Odpočívajte 30 sekúnd a potom opakujte celkom pre dve alebo tri sady. Opakujte na ľavej nohe. Keď sa vaša rovnováha a stabilita zlepšuje, zmeňte smery, keď skočíte, pohybujete sa dopredu, dozadu a zo strany na stranu.

Tip

  • Pred cvičením predchádzajte vhodným zahrievaním, aby ste predišli zraneniu. Chôdza svižne, zabehnite sa na mieste alebo vykonajte inú kardio činnosť po dobu piatich až 10 minút, aby sa vaše svaly zohriali a pripravili na činnosť.
  • Ak máte problémy s udržiavaním rovnováhy počas cvičení, položte končeky prstov na stabilný predmet, aby ste ich mohli ľahšie podoprieť.
  • Ak ste mimo formy a chcete začať chodiť po programe, začnite pomaly. Zvýšte intenzitu a trvanie vašich vychádzkových cvičení so zvyšujúcou sa silou.