Recenzia

Ako natiahnuť prednú časť teľaťa


Sval, ktorý leží na prednej časti holene, predná časť holennej kosti, sa musí napínať rovnako ako ktorýkoľvek iný sval. Jedná sa o sval, ktorý vedie z kolena k členku na prednej časti nohy. Rozťahovanie prednej časti lýtka môže zmierniť napätie vznikajúce pri chôdzi alebo cvičení. Natiahnite svoje teľa, buď si sadnite alebo stojte.

Sitting Toe Curl

Krok 1

Posaďte sa na pohodlnú stoličku so sedadlom, ktoré pri státí vychádza až po kolená. Prekročte jednu z vašich členkov cez koleno druhej nohy.

Krok 2

Pomocou päty ruky pomaly stláčajte prsty na nohách dolu smerom k podlahe.

Krok 3

Ohyb chodidla ohnite smerom nadol tak, aby sa chodidlo krčilo smerom k päte. Neohýbajte ho však tak ďaleko, že pociťujete bolesť. Držte úsek na 20 sekúnd.

Krok 4

Ohnite členok tak, aby bol čo najpriamejší, zatiaľ čo prsty na nohách a chodidlách sú stále ohnuté. Podržte tento úsek 20 až 30 ďalších sekúnd.

Krok 5

Tento úsek zopakujte štyrikrát. Prepnite nožičky a zopakujte postupnosť.

Koleno holeně Stretch

Krok 1

Sadnite si na cvičebnú podložku tak, aby sa vaše kolená, holene a vrcholy chodidiel dotýkali rohože a aby sa vaše zadky vznášali nad pätami a chodidlami.

Krok 2

Opierajte svoju telesnú hmotnosť späť na nohy. Začnete cítiť úsek v oblasti holene a členku. Ak je tento pohyb príliš ťažký, podoprite sa rukami a iba si položte zadok čo najviac.

Krok 3

Držte úsek na 20 až 30 sekúnd. Zaťaženie zopakujte štyrikrát, aby ste úplne natiahli oblasť holení a členku.

Stojan na roztiahnutie holennej kosti

Krok 1

Postavte sa a vyrovnajte sa na jednej nohe, zatiaľ čo druhú zdvíhajte dozadu. V prípade potreby sa držte na stene alebo na zadnej strane kresla.

Krok 2

Ohnite prsty na vyvýšenej nohe tak, aby vrcholy prstov smerovali nahor.

Krok 3

Chyťte prsty na nohách rukou, ktoré sú na rovnakej strane ako vyvýšená noha. Ak sa to robí správne, vaša päta a oblúk sa pravdepodobne počas natiahnutia dotknú zadku.

Krok 4

Natiahnite nohu na jej limit a držte strečing po dobu 20 až 30 sekúnd.

Krok 5

Tento úsek zopakujte štyrikrát a prepnite chodidlá.

Dorsiflexia členka a pretiahnutie pružnej časti chodidla

Krok 1

Posaďte sa na zem alebo na cvičebnú podložku s nohami rovno.

Krok 2

Obopnite stred cvičebného pásu okolo jednej z vašich nôh tak, aby elastická časť spočívala na guli vašej nohy, tesne pod kolenami prstov na nohách. Oba konce elastickej látky držte v oboch rukách.

Krok 3

Narovnajte chrbát a vytiahnite pás pri tlačení päty dopredu.

Krok 4

Držte 15 až 30 sekúnd, potom uvoľnite pásku a nechajte nohu vrátiť späť do svojej prirodzenej, uvoľnenej polohy. Vykonajte dve až štyri opakovania.

Krok 5

Ohnite nohu proti ťahu pásky tak, aby vaše prsty smerovali od vás.

Krok 6

Držte polohu 15 až 30 sekúnd.

Krok 7

Vráťte nohu do východiskovej polohy a ohnite nohu proti pásiku 10-krát. Prepnite nohy a opakujte.

Tip

  • Urobte všetky svoje ťahy pomaly, aby ste získali všetky výhody.

Zdroje