Recenzia

Stretch cvičenie pre napäté svaly chrbta


Napnuté svaly chrbta sú výsledkom pretiahnutých alebo pretrhnutých svalov. Ľudia často zamieňajú kmene väzov, ktoré sú spôsobené nadmerne roztiahnutými alebo roztrhnutými väzmi, ako napnuté svaly chrbta. Zadné svaly a väzy sa však dajú napnúť rovnakým spôsobom. Účinné úseky chrbta môžu zmierniť nepohodlie a zvýšiť vašu flexibilitu, čo môže zase pomôcť zabrániť budúcim napätiam.

Rozťahovanie zadnej flexie

Úsek chrbtovej flexie alebo dolná časť chrbta sa zameriava na chrbticu erektora, ktorá prebieha po celej dĺžke chrbta. Ľahnite si na chrbát na podložku alebo podlahu. Zdvihnite nohy a priveste obe kolená k hrudníku. Ruky položte na chrbát stehien blízko kolien. Ruky pritiahnite k hrudníku. Súčasne ohnite krk a siahajte po hlave k kolenám, až kým sa nebudete cítiť pohodlne. Natiahnite úsek najmenej 30 sekúnd.

Rozťahovanie kolien k hrudníku

Natiahnutie kolena k hrudníku sa zameriava na svaly v dolnej časti chrbta a je ľahšie ako strečová flexia v chrbte. Ľahnite si na chrbát na podložku alebo na podlahu. Ohnite obe nohy a uistite sa, že sú vaše podpätky na podlahe. Zdvihnite jednu zo svojich nôh a priveďte ju k hrudníku. Obe ruky položte za stehno blízko kolena. Pomocou rúk jemne potiahnite koleno k hrudníku, až kým sa nebudete cítiť pohodlne. Držte úsek najmenej 30 sekúnd a opakujte s druhou nohou.

Hip Stretch

Vaše boky a glute svaly pomáhajú podporovať vaše spodná časť chrbta. Ak sú tieto svaly napnuté, môžu donútiť vaše chrbtové svaly k nadmernej práci a napätiu. Postavenie na bedrový úsek môže pomôcť zmierniť bolesť dolných častí chrbta, zvýšiť pružnosť bedra a zabrániť budúcim kmeňom chrbta. Postavte sa s nohami na šírku ramien od seba. Držte kolená rovno, ohnite sa v páse dopredu a pokúste sa natiahnuť ruky k prstom na nohách. Dosahujte, kým nepocítite jemné napätie, ale neohýbajte kolená ani námahu, aby ste dosiahli prsty na nohách. Natiahnite úsek najmenej 30 sekúnd.

Head Press

Zatiaľ čo bolesť dolnej časti chrbta je častejšia, môžete trpieť aj výronmi hornej časti chrbta a napätím vo svaloch krku a hornej časti chrbta. Uvoľnite svaly natiahnutím hlavy. Sadnite si so strednou a spodnou časťou chrbta k stoličke a hrudník držte vysoko. Udržujte bradu na úrovni podlahy a pozerajte sa rovno. Pomaly posúvajte hlavu a krk čo najďalej dozadu, pričom bradu a čelo držte vo vodorovnej polohe. Nenakláňajte hlavu. Držte hlavu späť na tri až štyri sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie zopakujte päťkrát.

Pokyny pre rozťahovanie

Vykonajte streč s jedným kolenom ako súčasť celkového napínacieho programu, ktorý sa zameriava na všetky vaše hlavné svalové skupiny. Ak ste naťahovanie nováčikom, začnite s menšími napínaniami a postupne sa rozširujte, keď sa stanete flexibilnejšími. Počas strečovania sa neodskakujte, pretože to môže spôsobiť malé slzy vo svaloch. Udržujte každý úsek stabilný a pomalý. Natiahnite sa do bodu napätia a nepohodlia, ale neťahajte sa až do bodu bolesti. Ak pocítite akúkoľvek náhlu bolesť počas pohybu, okamžite zastavte napnutie.

Zdroje