Recenzia

Ako napnúť stehno


Svaly stehien sa skladajú z flexorov bedra a štvorhlavého kĺbu. Tieto svaly sa často napínajú a dokonca sa skracujú, najmä u tých, ktorí trávia veľkú časť dňa posedením. Táto svalová pevnosť môže viesť k bolesti chrbta a v extrémnych prípadoch aj k posturálnym problémom. Našťastie existuje niekoľko cvičení, ktoré vám umožňujú napnúť stehno. Ak sa pravidelne vykonávajú, tieto úseky môžu zabrániť a dokonca napraviť akékoľvek potenciálne problémy spôsobené tesnými stehnami.

Krok 1

Zacieľte prednú časť stehna pomocou štvorhlavého kĺbu. Postavte sa vedľa pultu, steny alebo iného odolného predmetu a položte naň pravú ruku, aby ste dosiahli rovnováhu. Ohnite ľavé koleno a zdvihnite pätu smerom k zadku. Uchopte ľavú nohu ľavou rukou a výdych jemne zatiahnite za pätu smerom k zadku. Ak chcete prehĺbiť úsek, jemne stlačte vaše boky vpred. Počas hlbokého dýchania držte túto pozíciu najmenej 30 sekúnd. Zložte nohu a opakujte úsek s ľavou nohou.

Krok 2

Koleno na podlahe slúži na napnutie bedrového ohybu. Položte si zloženú uterák pod pravé koleno, potom posuňte ľavú nohu dopredu, aby sa koleno ohlo na 90 stupňov a aby vaše chodidlo bolo rovno na podlahe. Ak máte trup čo najpriamejší, jemne tlačte boky vpred, keď hlboko dýchate. Pokračujte vpred, až kým nepocítite úsek v prednej časti pravého boku a stehna. Držte túto polohu najmenej 30 sekúnd. Zopakujte úsek s ľavou nohou.

Krok 3

Začnite v push-up polohe na cvičebnej podložke. Ohnite pravé koleno a pritiahnite ho dopredu, aby sa nachádzalo pod vaším trupom. Ľavé koleno a nohu nechajte za sebou. Pomaly sklopte trup dolu a mierne sa nakloňte doľava, až kým nezaznamenáte roztiahnutie hornej časti stehna a bedra. Držte túto pozíciu najmenej 30 sekúnd a potom opakujte streč pravou nohou.

Tip

  • Pred natiahnutím vykonajte ľahké zahrievanie päť až desať minút, aby krv prúdila a svaly boli primerane pripravené.
  • Vykonajte každý úsek najmenej raz denne, aby ste dosiahli maximálny úžitok z tréningu flexibility.
  • Dýchajte zhlboka a pomaly, keď držíte každý úsek.
  • Ak naťahujete a zdvíhate váhy v ten istý deň, natiahnite sa po cvičení na váhe.