Recenzia

Úseky pre tesnosť dolnej časti chrbta

Úseky pre tesnosť dolnej časti chrbta


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zlé držanie tela pri sedení, státí alebo spánku je častou príčinou napätia a bolesti v dolnej časti chrbta. Ak je vaša bedrová časť často napätá a stuhnutá, skúste ju natiahnuť a predĺžiť a uvoľniť chrbticu a jej okolité svaly. Keď sa natiahnete, normálne dýchajte a relaxujte úplne, aby ste dosiahli hlbší a efektívnejší úsek. Vyhnite sa odrážaniu alebo nátlaku, čo môže viesť k ďalšiemu napínaniu svalov. Najlepšie výsledky dosiahnete natiahnutím najmenej raz alebo dvakrát denne po miernom zahriatí.

Stály Pelvic Tilt

Cvičenia zahŕňajúce sklon panvy môžu pomôcť uvoľniť tlak z tuhého spodného chrbta. Postavte sa priamo so svojimi nohami na šírku ramien a prsty na nohách smerujú dopredu. Mierne ohnite kolená a posúvajte zadnú časť za vami do drepu. Vaše ruky by mali ležať na stehnách zľahka. Zapojte svoje brušné svaly a sklopte alebo zvlňte svoju panvu. Predstavte si, že vaše boky sa pohybujú dopredu a hore smerom k pásu. Držte naklonenie dopredu a potom uvoľnite spodnú časť chrbta do pôvodnej neutrálnej polohy. Dynamický náklon a uvoľnenie zopakujte 10 až 15 krát, pričom pohyb udržujte pomalý, hladký a rytmický.

Sediaci trup Twist

Rotácie miechy spôsobujú hlboký a vysoko účinný bedrový úsek. Posaďte sa na cvičebnú podložku s nohami natiahnutými priamo pred vami. Ohýbajte pravé koleno a nasmerujte ho na strop, položte pravú nohu na podlahu vľavo od ľavého kolena. Narovnajte chrbát a stlačte vaše plecia nadol a mierne dozadu, keď pomaly otáčate horným trupom doprava. Umiestnite ľavý lakť na vonkajšiu stranu ohnutého pravého kolena a ľavú ruku položte na podlahu blízko ľavého bedra. Jemne zatlačte lakte do zdvihnutého kolena, aby ste zvýšili rotáciu, ale vyhnite sa vyklenutiu spodnej časti chrbta. Odpočinok a dýchanie v pravidelných intervaloch umožňujú väčšiu rotáciu a hlbší úsek. Podržte až 30 sekúnd a potom opakujte na ľavej strane.

Miechy

Na uvoľnenie celej chrbtice - vrátane bedrovej oblasti - ležte na chrbte na pevnom, mäkkom povrchu a pritiahnite obe kolená k hrudníku. Zložte predlaktia pod stehná. Uvoľňujúc si krk a plecia, bradu pritlačte k hrudníku. Zapojte svoje brušné svaly a pomaly kývajte vpred, otáčajte sa po chrbte, kým sa chodidlá chodidiel nedotýkajú podlahy. Ihneď sa otočte dozadu, až kým nebude chrbát hlavy tesne nad podlahou. Pokračujte v rolovaní dopredu a dozadu a dokončite sadu 10 až 15 rolí. Vyhnite sa tomuto roztiahnutiu, ak máte problémy s krkom.

Stála krivka chrbtice

Ak chcete zacieľovať svoju spodnú časť chrbta z úplne vzpriamenej polohy, postavte sa s nohami do šírky ramien a ruky si priložte pred hrudník. Otočte predlaktie tak, aby vaše dlane smerovali od vás, a roztiahnite lakte, ale nezamknite ich. Mierne ohnite kolená a napnite brušné svaly ťahaním pupka dozadu. Zaokrúhlite chrbát a tvarujte svoje telo do veľkého ° C. Pokračujte v predlžovaní paží dopredu a zároveň ťahajte pupok dozadu. Vaše svaly žalúdka by mali zostať aktívne počas celého cvičenia. Ak chcete, môžete vykonať toto cvičenie pri sedení v pevnom stabilnom kresle.