Recenzia

Doplnky proti únave svalov


Kedykoľvek cvičíte, stresujete svaly, či už prostredníctvom kardio alebo silového tréningu. Intenzívne cvičenia prelomia vaše svaly, spôsobujú únavu a nakoniec vás nútia prestať cvičiť. Niektoré štúdie preukázali niekoľko doplnkov na zníženie únavy svalov a podporu regenerácie svalov, ktoré vám môžu pomôcť cvičiť dlhšie a zlepšiť váš tréning.

Kreatín

Podľa štúdie uverejnenej v lekárskom časopise „Nutrition“ môže kreatín zlepšiť fungovanie svalov, zvýšiť rast a silu svalov a znížiť poškodenie a zápaly svalov. Nedávna štúdia uskutočnená na Bloomsburgskej univerzite, citovaná v „Brazilian Journal of Biomotrocity“, uviedla, že nízka dávka kreatínu počas šiestich týždňov významne znížila únavu počas opakovaných cvičení s vysokou intenzitou. Odporúčaná dávka je 2 až 3 gramy denne po tréningu. Vedľajšie účinky užívania kreatínu môžu zahŕňať prírastok na váhe, zadržiavanie vody, svalové napätia a ťahy, žalúdočné ťažkosti, hnačky, závraty, vysoký krvný tlak, dysfunkciu pečene a poškodenie obličiek.

BCAA

BCAA alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zahŕňajú esenciálne aminoskupiny leucín, izoleucín a valín. Svaly tvoria 35 percent BCAA, ale tiež ich používajú ako palivo. Podľa štúdie v časopise Journal of Nutrition, BCAA prenášajú krvný cukor do svalových buniek, aby spomalili poškodenie svalov, keď sa vaše svaly začnú po intenzívnom tréningu rozkladať. Podporujú tiež zotavenie sa z poškodenia a znižujú účinok DOMS, oneskorenú svalovú bolestivosť. Odporúčaná dávka je 3 až 5 gramov po prebudení a pred a po tréningu. Vyššie dávky môžu inhibovať absorpciu iných aminokyselín a spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti.

Beta alanín

Beta alanín je aminokyselina, ktorá sa nachádza v potravinách bohatých na proteíny. Keď cvičíte, vaše pH klesá a vyvíja sa kyselina mliečna, čo zase spôsobuje vážnu únavu a znižuje svalovú výkonnosť. Podľa denníka „Medicína a veda v športe“, beta alanín oneskoruje nástup kyslosti a následne nástup únavy svalov. Odporúčaná dávka je 2 až 3 gramy beta alanínu pred tréningom. Ak máte pravidelné intenzívne hmotnostné tréningy, môžete si vziať ďalšie 2 až 3 gramy po tréningu. Niektorí ľudia si môžu všimnúť brnenie na koži v prvej hodine po užití doplnku. Tento pocit zmizne po niekoľkých týždňoch suplementácie.

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín, ktorý tiež obsahuje BCAA, je populárnym doplnkom pred a po tréningu, ktorý stimuluje syntézu svalových bielkovín alebo rast svalov, a súčasne urýchľuje opravu svalového tkaniva a urýchľuje regeneráciu svalov. com. Odporúčaná dávka je 30 až 40 gramov srvátkového proteínu pred a do jednej hodiny po tréningu. Váš proteínový doplnok po tréningu by sa mal užívať spolu s jednoduchými sacharidmi, aby sa proteín rýchlo preniesol do svalov. Medzi vedľajšie účinky patrí nižšia hladina cukru v krvi, ktorá môže byť nebezpečná u ľudí s cukrovkou, vyššie riziko krvácania a nízky krvný tlak. Ľudia, ktorí neznášajú laktózu, nemôžu užívať srvátkový proteín. Pacienti, ktorí užívajú iné lieky, by sa mali pred doplnením srvátkového proteínu porozprávať so svojím lekárom, pretože to môže narušiť spôsob, akým telo určité lieky spracováva.

Glutamín

Glutamín je neesenciálna aminokyselina nachádzajúca sa v tele prirodzene a pomáha liečiť pracovné svaly. Cvičenie spôsobuje vyčerpanie glutamínu, čo znamená, že po tréningu je menej opakujúci sa glutamín, ktorý pomáha liečiť vaše svaly. Podľa „British Journal of Sports Medicine“ môže suplementácia glutamínom zachovať svalové tkanivo a spomaliť rozpad svalového tkaniva počas intenzívneho cvičenia, čo následne oneskoruje nástup okamžitej únavy svalov a oneskorenú bolestivosť svalov. Odporúčané dávkovanie je 5 gramov glutamínu po prebudení, 5 gramov po tréningu a 5 gramov pred spaním. Medzi časté vedľajšie účinky patrí kašeľ, častá potreba pohybu čriev a namáhanie pri prechode stolíc. Medzi menej časté vedľajšie účinky patrí bolesť chrbta, bakteriálna infekcia, krvácanie po pohybe čriev, zápcha a zmena farby kože a nechtov. U niektorých pacientov sa môžu vyskytnúť ďalšie vedľajšie účinky. Ak spozorujete ďalšie účinky, obráťte sa na svojho lekára.

Zdroje