Recenzia

Ako plávať na kondicionovanie

Ako plávať na kondicionovanie



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Plávanie za účelom kondicionovania znamená, že cvičíte skôr kvôli fyziologickým výhodám ako k odpočinku. Z tohto dôvodu je nevyhnutné zahrnúť kúpacie činnosti, ktoré pracujú na budovaní svalov a zároveň zahŕňajú aj aeróbnu aktivitu. Je to tiež skvelé cvičenie, ktoré má malý vplyv na kĺby a umožňuje plný rozsah pohybu, čo z neho robí dobré cvičenie pre jednotlivcov s artritídou. Stredne pokročilí a pokročilejší plavci by mali používať cvičenia na plávanie, ktoré pracujú na budovaní svalového a kardiovaskulárneho zdravia súčasne. Pred začatím nového cvičenia sa poraďte so svojím lekárom primárnej starostlivosti.

Trvanie a vzdialenosť plávania

Keď prvýkrát začínate s plávaním, je dobré sa najskôr zamerať na to, ako dlho budete pracovať, než ako ďaleko. Freestyle je považovaný za najúčinnejší ťah, pretože sa dá vykonať s minimálnym úsilím. Breaststroke je tiež obyčajná mozgová príhoda začlenená do kondicionačnej rutiny, pretože pôsobí na svaly vonkajšieho bedra a stehna. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú 2 1/2 hodiny mierne intenzívnej aeróbnej aktivity a dva alebo viac dní v týždni venovaných činnostiam na posilnenie svalov. Toto cvičenie môžete rozdeliť na menšie kúsky počas celého týždňa, pokiaľ je dĺžka trvania aspoň 10 minút.

Intenzita plávania

Plavci spália viac kalórií pri vyššej intenzite. Podľa Wisconsinského ministerstva zdravotníctva, kúpanie pri intenzívnom horúčave vo voľnom štýle, 590 kalórií za hodinu pre osobu s telesnou hmotnosťou 130 libier, zatiaľ čo plávanie s pomalým až stredne rýchlym tempom horí 472 kalórií za osobu s telesnou hmotnosťou 130 libier za hodinu , Na dosiahnutie najlepšieho kondičného tréningu a na zvýšenie intenzity vášho tréningu v plávaní by ste sa mali zamerať na konkrétne svalové skupiny tak, že začleníte vrtáky a cvičenia zamerané na mŕtvicu.

Rozcvička

Vždy by ste mali začať s kondičným tréningom zahrievaním, napríklad 200 až 300 metrov plávaním, čo znamená akýkoľvek ťah podľa vášho výberu. Rozcvičky pomáhajú pripraviť vaše telo na tréning. Začnite pomalým tempom a pracujte na miernejšej rýchlosti. Podľa potreby si po zahriatí nechajte minútu odpočinku.

Kick Cvičenie

Kicking je aeróbne cvičenie zamerané na budovanie svalov zamerané na zvýšenie vytrvalosti svalov v nohách. Môžete začať s 200-metrovým flutterom alebo delfínovým kopom a pracovať až 400 metrov a viac. Dolphin kick a flutter kick tiež napínajú vaše brušné svaly. Vaše jadro by malo byť pri kopaní pevné. Pre náročnejšie kopanie cvičte kopanie bez kickboardu. Namiesto toho robte kopanie do zjednodušenej polohy s rukami nad hlavou, zatiaľ čo plávate na chrbte.

Freestyle vŕtačka

Doplňte 400 metrov voľného ramena s jedným ramenom s vodnými lopatkami a bójkou. Plávať 200 metrov oboma rukami. Dokončite to rýchlejšie ako predchádzajúca aktivita.

Vŕtačky s príklepom

Potiahnuté bóje a vodné lopatky sú skvelými nástrojmi, ktoré sa používajú v bazéne na zvýšenie odolnosti proti vode pri plávaní, čo zvyšuje intenzitu cvičenia. Taktiež zasahuje a buduje svalovú hmotu. Aj keď sú tieto cvičenia zamerané na zvýšenie sily paží, sprísnia tiež vaše brušné svaly. Keď plávate, mali by ste si utiahnuť brušné svaly a zamerať sa na rotáciu tela. Umiestnite ťažnú bóju medzi vaše nohy. Nemali by ste kopať. Ak potrebujete pomoc pri udržiavaní ťahacej bóje na mieste, prekrížte nohy. Dajte ruky do vodných lopatiek, ktoré sú zvyčajne zaistené pružnou páskou. Použite svoje ruky na pohon sa vodou. Začiatočníci by mali dokončiť 200 metrov a plávať do 400 metrov a viac pri miernom až intenzívnom tempe. Pre intenzívne cvičenie, ktoré viac zapája vaše brušné svaly, môžete dokončiť jednoramenný voľný štýl s vodnými lopatkami a bójkou. Pokročilí plavci by mali začať 400 metrov, 200 metrov pri každej ruke. Položte jednu ruku vedľa seba a plávajte iba s jednou rukou a bez kopu.

Freestyle Sprints

Sprinting zrýchli srdcový rytmus, čím spálite viac kalórií. Pri tomto type intenzívneho cvičenia by ste mali strieľať na cieľový srdcový rytmus, ktorý je 220 mínus váš vek. Čím intenzívnejšie cvičenie, tým lepšie zdravotné prínosy podľa Centra pre kontrolu chorôb. Môžete začať vyplnením 8 až 20, 25-metrových freestyle sprintov za 45 sekúnd. Tieto 25 metrové sprinty by vám mali dať asi 15 sekúnd odpočinku. Toto cvičenie môžete zmeniť tak, že doplníte prsné sprinty alebo motýľové sprinty pre pokročilejších plavcov. Vykonajte rovnaký počet opakovaní. Ale namiesto cvičenia za 45 sekúnd si medzi jednotlivými intervalmi nechajte odpočinúť 15 až 30 sekúnd.

Schladiť

Ochlaďte sa kúpaním 200 metrov voľného štýlu. Chcete postupne znižovať srdcový rytmus. Môžete sa ocitnúť rýchlejšie plávať na začiatku ochladzovania a potom spomaliť rytmus. Ak potrebujete viac času na ochladenie, zaplavte ďalších 100 až 200 metrov.

Zdroje