Info

Je pre ženu dosť 1500 kalórií?

V kultúre, kde vám ženské časopisy a webové stránky často hovoria o tom, ako znížiť kalórie z vašej stravy, je ľahké zabudnúť, že na optimálne fungovanie musíte spotrebovať dostatok kalórií. Americké ministerstvo poľnohospodárstva odhaduje, že ženy potrebujú najmenej 1600 kalórií denne, ale môže byť bezpečné konzumovať menej kalórií na chudnutie. Vypočítaním bazálnej rýchlosti metabolizmu a použitím Harris-Benediktovho vzorca získate odhad vašich osobných kalórií.

Typické potreby kalórií

Vaše individuálne potreby kalórií budú závisieť od vašej výšky, hmotnosti, veku a úrovne aktivity. Ako žena budete možno potrebovať menej kalórií ako muž rovnakého veku a úrovne aktivity. Vaše kalórie sa budú zvyšovať s úrovňou vašej aktivity a klesajú s vekom. Na druhej strane môže aktívna žena vo veku 20 alebo 30 rokov podľa USDA potrebovať 2 400 kalórií denne a na dolnom konci môže sedavá žena nad 50 rokov potrebovať len 1 600 kalórií denne. Aj keď spadnete na spodnú hranicu spektra, pravdepodobne budete potrebovať viac ako 1 500 kalórií denne, aby ste si udržali svoju aktuálnu úroveň hmotnosti a energie. Čísla USDA nezohľadňujú hmotnosť ani výšku, takže nie sú úplne prispôsobené.

Bazálna rýchlosť metabolizmu

Váš bazálny metabolizmus je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na základné funkcie. Podľa McKinley Health Center, „vaša BMR je množstvo kalórií, ktoré by ste potrebovali, ak by ste celý deň ležali v posteli a nepohli sa.“ Vzorec BMR pre ženy je: 655 + (4,35 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch). Napríklad, zvážte 30-ročnú ženu, ktorá je vysoká 5 stôp 3,8 palca a váži 166,2 libier - priemerné hodnoty pre americkú ženu od roku 2012, poznámky Centers for Disease Control and Prevention. Ak chcete získať jej BMR, pridali by ste 655 k produktu 4,35 a 166,2, aby ste dostali 1 378; potom by ste pridali produkt 4,7 a 63,8 až 1 378, aby ste dostali 1 678; nakoniec by ste odčítali produkt 4,7 a 30 od 1 678, aby ste získali základnú rýchlosť metabolizmu 1 537.

Harris-Benediktova rovnica

Je dôležité si uvedomiť, že váš BMR je iba toľko kalórií, aké potrebujete na základné biologické funkcie. Ak chcete získať svoje potreby kalórií pre každodenné činnosti, musíte použiť vzorec ako je Harris-Benediktova rovnica, ktorá znásobuje vašu BMR faktorom aktivity. Faktor pre sedavú osobu je 1,2 a pre mierne aktívnu osobu je 1.375. Mierne aktívny človek používa faktor 1,55, zatiaľ čo veľmi aktívny človek používa 1,725 ​​a mimoriadne aktívny človek používa 1,9. Napríklad žena s BMR 1 537 potrebuje 1 844 kalórií denne, ak je sedavá, ale 2 290, ak je mimoriadne aktívna.

Minimálne potreby kalórií

Ak sa snažíte schudnúť, musíte zvýšiť úroveň fyzickej aktivity alebo znížiť príjem kalórií. Mali by ste sa zamerať na vytvorenie bezpečného denného deficitu 500 až 1 000 kalórií. Musíte však udržať príjem nad bezpečným minimom. U žien stačí 1 500 kalórií na dosiahnutie tohto minima, ale ženy by nikdy nemali konzumovať menej ako 1 200 kalórií denne, pokiaľ to nie je na odporúčanie lekára a pod dohľadom.