Recenzia

Ako utiahnuť žalúdok pri sedení

Či už sedíte denne pri práci, alebo ste kvôli úrazu alebo starobe obmedzení na stoličku, stále môžete cvičiť niekoľko cvikov, ktoré tlmia vaše žalúdočné svaly. Svaly brucha v rekte, šikmé oblasti a svaly hlbokého panvového dna tvoria vaše základné svaly žalúdka. Podľa MayoClinic.com môže posilnenie vašich základných svalov zlepšiť vašu rovnováhu, koordináciu a stabilitu, ako aj znížiť riziko bolesti a zranenia dolných častí chrbta.

Abdominálne vákuum

Krok 1

Sadnite si vysoko na stoličku. Narovnať chrbticu a postaviť nohy rovno na zem.

Krok 2

Pritiahnite brušné tlačidlo smerom k vašej chrbtici a zapojte svoje základné svaly. Nezadržuj dych; namiesto toho dýchajte zhlboka a rovnomerne.

Krok 3

Zmršťujte svoje brušné svaly alebo ich pulzujte dovnútra a von, až kým sa vaše svaly neunavujú. Cvičenie brušného vákuového cvičenia môžete precvičiť celý deň, keď sedíte na stoličke.

Držanie brucha

Krok 1

Posaďte sa na okraj stoličky s rovnou chrbticou a nohy rovno na podlahe.

Krok 2

Položte dlane rovno na sedadlo kresla a krútte prsty okolo okraja sedadla.

Krok 3

Zapojte svoje základné svaly tým, že zatiahnete brušné tlačidlo smerom k vašej chrbtici. Ruky pritlačte a kolená pritiahnite k hrudníku a zdvihnite nohy dva až štyri palce od podlahy. Natiahnite ruky úplne a zdvihnite zadok zo stoličky.

Krok 4

Držte sa na päť až 10 sekúnd a sklopte zadok a chodidlá späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát je možné, v jednominútovom intervale.

Sediaca spinálna zákruta

Krok 1

Posaďte sa bokom na kreslo bez ramena tak, aby pravá strana smerovala k zadnej časti kresla. Zapojte svoje základné svaly a posaďte sa vysoko do rovnej chrbtice. Položte nohy rovno na podlahu.

Krok 2

Otočte trup doprava a položte obe ruky na operadlo stoličky kvôli podpore.

Krok 3

Držte úsek na 30 sekúnd až jednu minútu. Prepínajte boky a sedte tak, aby vaša ľavá strana smerovala k zadnej časti stoličky. Otočte trup doľava a držte ho za operadlo stoličky.

Tip

  • Počas každého cvičenia zhlboka a rovnomerne dýchajte. Nezadržuj dych.