Info

15-minútové celkové cvičenie kĺbov a tela

Centrá pre kontrolu chorôb a fitnes odporúčajú minimálne 150 minút stredne intenzívnej alebo 75 minút kardiovaskulárneho cvičenia s vysokou intenzitou a dve tréningy silového tréningu týždenne na udržanie zdravia a kondície. Ak máte obmedzený čas na cvičenie, pridajte krátke zahrievanie kardiovaskulárnej intenzity pred 15-minútovou rutinnou silou celého tela a do 30 až 40 minút kardiovaskulárnej intenzity po silovom tréningu, aby ste dosiahli svoj týždenný minimum.

Kmitočet

Silový tréning funguje tak, že pri cvičení proti odporu odbúra svaly. Počas nasledujúcich 48 hodín, keď sa zotavíte zo cvičenia, vaše telo obnoví svaly, na ktorých ste pracovali, väčšími a silnejšími vláknami. To znamená, že medzi tréningom celkovej telesnej sily musíte počítať najmenej 48 hodín. Aj keď vaša práca na celkovom tele trvá iba 15 minút, čas na zotavenie je založený na intenzite, nie na tom, ako dlho pracujete.

Sada, opakovania a váhy

Pre efektívny silový tréning zvoľte závažia, ktoré môžete zdvíhať nie viac ako 15-krát, pretože sa cítite unavení. Podľa Mayo Clinic postačuje jedna sada na základnú kondíciu, ktorá vám umožní dokončenie tréningu do 15 minút. Zamerajte sa na osem až 12 opakovaní; keď môžete ľahko zdvihnúť váhu 12-krát bez toho, aby ste boli unavení, zvýšte hmotnosť pre ďalšie cvičenie o 5 až 10 percent. Vedenie denníka alebo používanie aplikácie mobilného telefónu na zaznamenanie váhy, ktorú zdvíhate, a počtu opakovaní, ktoré vykonávate, vám pomôžu sledovať váš výkon a efektívne plánovať svoje školenia.

Základy obvodu

Kľúčom k tréningu na okruhu je organizácia vašich cvičení, takže sa môžete striedať medzi rôznymi svalovými skupinami a môžete sa bez prestávky pohybovať z jedného výťahu priamo na ďalší výťah. Mnoho zdvíhačov uprednostňuje obvody so selektorizovaným obvodom, pretože sa dajú nastaviť rýchlo a bezpečne, aj keď môžete vykonávať aj obvody s odporovými pásmi, činkami alebo telesnou hmotnosťou. Z bezpečnostných dôvodov sa ťažké barbells neodporúčajú pre rýchle obvody. Vyhnite sa špičkovým časom vo vašej telocvični, pretože ak nebudete musieť čakať na stroje, nebudete schopní dokončiť okruh za 15 minút.

Horná časť tela

Efektívne pracujte so všetkými hlavnými svalovými skupinami v hornej časti tela pomocou tlačiacich a ťahacích pohybov zdôrazňovaním zložených cvičení, ktoré pôsobia súčasne na viac svalov. Ak používate telesnú hmotnosť, urobte kliky, kliky a poklesy. Ak pracujete so selektorizovanými strojmi, vyberte si lavicový alebo hrudný lis, horný lis, latový ťah nadol a riadky sedadiel. Nechajte spolu sedem minút na všetky vaše cvičenia hornej časti tela.

Jadro

Kapitánova stolička pre manéver bicyklov a krútenie kolena v ohnutom kolene účinne pracuje tak s brušnými, ako aj so šikmými svalmi. Rímske kreslá alebo predĺžené operadlá na chrbte pracujú so svojimi chrbtovými svalmi, glutes a hamstringmi. Nechajte štyri minúty pracovať na svojom jadre.

Dolná časť tela

Držte činky a zároveň robte výpady a bočné výpady pre náročné celkové cvičenie nôh. Prípadne vyberte stroje na stlačenie nôh, stehenného únoscu a stehenného aduktora, ktoré sú určené na izoláciu hlavných svalov nôh. Zvyšné štyri minúty použite na opracovanie nôh.