Recenzia

Ako tónovať prsia pomocou činky pre ženy

Hrudná časť tela sa skladá z dvoch svalových skupín - pectoralis major a minor. U žien sú tieto svaly pokryté mäkkým, tukovým tkanivom prsníka a pri silový tréning sa často zabúda. Aj keď nemôžete tónovať tukové tkanivo - tuk tvoriaci prsník - pod ním môžete vyvinúť svaly pectoralis. Tónovanie vašich prsných svalov vás okrem posilnenia posilní a poskytne vám prirodzený prsný výťah bez kozmetického zväčšenia. Ak ste na cvičenie nováčikom, začnite ľahkými činkami - 3 až 5 libier - a prepracujte sa až k ťažším váham. Mali by ste byť schopní urobiť najmenej šesť, ale nie viac ako 15 opakovaní naraz. Pred začatím fitness programu sa poraďte so svojím lekárom.

Činka Fly

Krok 1

Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými do uhla 90 stupňov a chodidlami rovno na podlahe. V každej ruke držte jednu činku.

Krok 2

Zdvihnite činky do vzduchu nad plecami, až kým nebudú ruky takmer rovné. Pomaly spúšťajte závažia do strán, ale ruky držte mierne ohnuté v lakťoch.

Krok 3

Priveďte činky vo vzdialenosti niekoľkých centimetrov od zeme a potom ich pomaly zdvíhajte nad ramená. Vykonajte dve až tri sady 12 až 15 opakovaní.

Bench Press

Krok 1

Ľahnite si na podlahu s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. V každej ruke držte jednu činku tak, aby dlane smerovali k stropu.

Krok 2

Začnite s činkami na hrudi pár centimetrov od seba. Zatlačte závažia priamo smerom k stropu, až kým nebudú úplne roztiahnuté ruky. Počas tohto cvičenia sa vyhnite zakriveniu chrbta. Ak sa snažíte zdvíhať závažia, činky sú príliš ťažké.

Krok 3

Znížte závažia späť na hruď, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte dve až tri sady 12 až 15 opakovaní.

Variácie

Krok 1

Vykonajte bench press pri stúpaní alebo klesaní, aby ste izolovali horný a dolný segment prsných svalov.

Krok 2

Ľahnite si na cvičebnú loptu a pritom činte lietajú. Pravdepodobne budete musieť použiť ľahšie závažia kvôli nestabilite lopty. Udržiavanie rovnováhy však zabezpečí cvičenie vašich základných svalov.

Krok 3

Vykonajte činky lietajú na svahu. Sklonené sedadlo chráni chrbát pred vyklenutím a okrem hrudných svalov budete čeliť aj ramenám.

Tip

  • Strávte 10 až 15 minút aeróbnym zahriatím a roztiahnutím, kým posilníte vlak. Po dokončení vychladnite a natiahnite sa, aby ste predišli zraneniu.
  • Sila trénujte v po sebe nasledujúcich dňoch, aby vaše svaly mohli odpočívať a liečiť sa. Striedavo pracujte jeden deň na hrudi, pažiach a jadre a na ďalší deň nohy a glutes.