Recenzia

Ako tónovať zbrane po chudnutí

Videli ste tie reklamy, kde niekto stratí 25, 50, 100 libier za pár týždňov a nakoniec skončí vyzerať štíhly a svelte v bikinách alebo plavkách. Urobili ste to isté, ale teraz vaša koža visí z vašich ramien, kde býval tuk. Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je schudnúť pomaly - nie viac ako 1 alebo 2 libry za týždeň. Ale ten vlak opustil stanicu. V závislosti od mnohých faktorov, ako je váš vek, koľko ste stratili a ako rýchlo, budete možno schopní tónovať svoje zbrane a zbaviť sa jigglov.

Triceps

Krok 1

Začnite s poklesom tricepsu. Závesné mäso je zvyčajne na chrbte ramien, takže práca tricepsu je najlepším miestom na začatie a tricepsové poklesy si nevyžadujú nič viac ako bezpečné kreslo alebo lavicu. Položte dlaň na okraj lavice alebo na sedadlo stoličky, pričom vaše prsty visia. Vaše ruky sa roztiahnu bez zaistenia lakťov a vaše boky budú tesne pred lavičkou, kolená sa ohnú asi o 90 stupňov. Nadýchnite sa pri ohýbaní lakťov a udržujte ich tak, aby smerovali rovno dozadu, až kým nebude vaše paže rovnobežné s podlahou. Vydýchnite, keď sa posuniete do východiskovej polohy. Pokúste sa vykonať osem až 12 opakovaní, alebo toľko, koľko len môžete. Odpočinok po dobu 30 až 60 sekúnd, potom skúste vykonať ďalšiu sériu.

Krok 2

Prejdite na rozšírenie triceps alebo začnite s týmto cvičením, ak sa vám to páči. Vyberte si jednu činku s hmotnosťou, s ktorou môžete urobiť najmenej osem opakovaní, ale nie viac ako 12 bez únavy. Posaďte sa na stoličku alebo lavicu s chrbtom a jeden koniec činky si dajte prstami obidvoch rúk. Začnite s predĺženými rukami; udržujte lakte zastrčené blízko uší, znížte činku ohýbaním lakte tak, aby sa voľný koniec dotýkal iba chrbta. Vráťte ho späť do východiskovej polohy. Nadýchnite sa a nadýchnite sa. Pokúste sa urobiť najmenej dve sady, zvýšte hmotnosť alebo vyskúšajte nové cvičenie, keď bude 12 opakovaní ľahšie.

Krok 3

Vypracujte rozšírenie tricepsov alebo horný lis. Znova si vyberte jednu činku, ale tentoraz ju držte v jednej ruke. S lakťami smerujúcimi nabok, ohnite lakte a priveďte váhu za hlavu. Ohnite tiež koleno voľnej paže za hlavu a položte túto ruku tesne pod lakeť pracovnej ruky. Vydýchnite, keď narovnávate rameno s váhou. Nadýchnite sa, keď sa vrátite do východiskovej polohy. Pokúste sa urobiť najmenej dve sady s 8 až 12 opakovaniami, keď sa ľahšie dosiahne 12 opakovaní, prejdite na vyššiu hmotnosť.

Biceps

Krok 1

Pracovajte protiľahlé svaly na predných častiach rúk, aby ste predišli zraneniam a ešte viac tónujte ruky. Začnite so základnými kučeravkami bicepsov pomocou dvoch činiek alebo činky. Začnite s natiahnutými rukami a dlaňami smerujúcimi dopredu. Pri výdychu a ohýbaní lakte udržujte lakte pevne zastrčené, dlane vystrite dlane smerom k pleciam. Pomalým a kontrolovaným pohybom spustite ruky do východiskovej polohy. Vykonajte najmenej dve sady po ôsmich až 12 opakovaní. Keď sa to stane ľahkým, skúste robiť individuálne výťahy a potom postupovať do ťažšej váhy.

Krok 2

Vyskúšajte kučerovú lavicu s činkou. Posaďte sa na kazateľskú lavicu vo vašej telocvični tak, aby pad padol pod podpazušia a aby hrudná klietka spočívala proti nej. Chyťte bar a vydýchnite, keď si ohýbate lakte. Nadýchnite sa, keď ovládate pohyb paží nadol a nedovoľte, aby sa lakte pretiahli. Môžete to urobiť aj pomocou jedného činky, stojaceho a roztiahnutého ramena nad chrbtom naklonenej lavice. Jedna noha bude vpred a jedna späť. Podpora vám môže umožniť použiť o niečo vyššiu hmotnosť. Len sa uistite, že sa vaše zápästia neohýbajú. Pokúste sa vykonať najmenej dve sady 8 až 12 opakovaní.

Krok 3

Vyzvite sa obráteným radom. Ak sa bežné bicepsové cvičenia stanú ľahkými alebo nudnými, položte lištu na stroj Smith, aby ste ju mohli chytiť s natiahnutými rukami a ležať na chrbte. Tyč by mala byť umiestnená nad kľúčnou kosťou. Keď dlane smerujú dovnútra, udržiavajte svoje telo rovné ako doska pri ohýbaní lakťov a ťahajte sa nahor, až kým sa nedotknete tyče. Začnite tým, že budete robiť toľko, koľko len pôjde, ale pokúste sa urobiť aspoň jednu sériu ôsmich.

Tip

  • Čím mladší ste, tým ľahšie bude znovu získať elasticitu pokožky.
  • Fitday odporúča užívať multivitamín, ktorý obsahuje vitamíny B, selén, meď, zinok a vitamíny A, C, E a K, všetky dôležité pre zdravú pokožku.

Zdroje