Recenzia

Tréning na plávanie štvrť míle za jeden týždeň

Tréning na plávanie štvrť míle za jeden týždeň



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pretože plávanie používa iné svaly ako cvičenia na suchej zemi, plávanie štvrť míle vyžaduje prípravu a pravidelný tréning. Môže byť ťažké navrhnúť harmonogram plávania, ktorý zahŕňa rovnováhu medzi cvičeniami, dýchacími cvičeniami a vytrvalostným tréningom. Niekoľko cielených techník vám pomôže vyvinúť týždenný výcvikový plán, aby ste si mohli vybudovať výdrž a zaplávať štvrť míle.

Pred začiatkom týždňa

Vypracovať písomný plán odbornej prípravy. Vyňatie pôdy z práce na nasledujúci týždeň si vyhradzujte najmenej jednu hodinu na tréning každý deň a navyše kedykoľvek, keď sa potrebujete zmeniť a vycestovať do bazéna alebo do telocvične. Každý deň určte konkrétny čas, ktorý sa budete venovať vášmu vzdelávaciemu programu, a uistite sa, že v tomto čase nemáte žiadne ďalšie povinnosti. Stanovte si ciele, koľko metrov - alebo metrov, v závislosti od bazéna -, ktoré chcete plávať denne, pričom nezabudnite, že štvrť míle je 440 metrov (tesne pod 18 kôl 25-yardového bazéna).

Začiatok týždňa

Začnite prvý deň so 100 yardmi pomalého, ľahkého voľného štýlu. Spočítajte si počet úderov medzi každým dychom a zaznamenajte číslo. Urobte niekoľko kôl s kickboardom a niekoľko s pull bójou medzi nohami, aby ste sa zamerali na svoj kop a mŕtvicu. Vyskúšajte dve alebo tri sady 50 yardov; Keď sa s nimi budete cítiť dobre, zopakujte 100 yardov, s ktorými ste začali, s cieľom zachovať rovnaké tempo v priebehu 100, aby ste si pomohli vybudovať svoju vytrvalosť.

Na druhý deň pracujte na udržiavaní rytmického dýchania: medzi dychmi berte rovnaký počet úderov. Zabráni sa tak hyperventilácii a plytvaniu energiou. Začnite so 100 yardmi a potom pomaly 50 yardov; 50 yardov je možné urobiť pomocou kickboardu, aby ste si odpočinuli od zamerania sa na dýchanie. Precvičte si freestyle cvičenia, ktoré pomôžu vašej technike. Počas každého úderu potiahnite prsty po vode, pri každom ťahu vytiahnite lakte vysoko, alebo ruky zdvihnite v efektívnejšej polohe a po každom úderu položte jednu ruku na druhú. Pomôžu vám zamerať sa na techniku ​​a uľahčia kúpanie štvrť míle. Po cvičeniach vyskúšajte plávanie 150 alebo, ak je to možné, 200 metrov.

V polovici týždňa

V tretí deň sa opäť zamerajte na rytmické dýchanie. Ak je váš počet medzi dychmi párne číslo, skúste ho zmeniť na párne číslo (ideálne sú tri údery medzi dychmi). Ak použijete nepárny počet úderov medzi dychmi, znížite namáhanie krku a ramien, pretože to spôsobí, že striedate stranu, na ktorej zdvíhate hlavu z vody. Po zahriatí zaplňte pyramídu - 50 yardov, potom 150, 300, 150, 50. 50. roky by sa mali robiť miernym tempom, 150 rokov pomalším tempom a 300 rokov veľmi rýchlym tempom. Aby sa pyramída uľahčila, robte cvičenia na 150. rokov, s rôznymi cvičeniami každých 50 rokov. V prípade potreby si počas 300 hodín urobte prestávku.

Nechajte odpočívať na štvrtý deň, aby nedošlo k prepracovaniu vášho tela. Natiahnite 15 minút. Použite svoj tréningový čas na relaxáciu alebo meditáciu.

Koniec týždňa

Na konci týždňa sa zamerajte na srdcový rytmus. Nízka intenzita aeróbnej vytrvalosti je nevyhnutná pre kúpanie na diaľku, tvrdí športový fyziolog David Pyne, Ph.D. Americkej asociácie trénerov plávania. Ak chcete vyvinúť vytrvalosť, zamerajte sa na srdcový rytmus o niečo viac ako 120 až 140 úderov za minútu. Prineste stopky do bazéna a po niekoľkých 100-metrových sadách zmerajte srdcový rytmus. Ak je pod 140 úderov za minútu, urobte niekoľko šprintov a zmerajte to znova.

Šiesty deň sa zamerajte na 350 yardov, niečo menej ako štvrť míle. Po zahriatí okamžite vyskúšajte 350 yardov pomalým a ľahkým tempom. Potom vykonajte niekoľko sád 100 alebo 150 yardov. Merajte srdcový rytmus často a snažte sa ho udržiavať tesne nad 140 úderov za minútu.

Deň 7 by mal byť ľahší, pretože toto je váš posledný deň pred štvrť míľou. Urobte niekoľko kôl s kickboardom alebo potiahnite bóju, nasledujte niekoľko kôl vŕtačiek. Končite dvoma alebo tromi pomalými 50-timi a 100-timi, odpočítajte si údery medzi dychmi, aby ste sa uistili, že stále udržiavate správne dýchanie.

Pripomenutie

Každé cvičenie začnite vždy zahrievaním, ktoré sa skladá z ľahkej aeróbnej aktivity - pár kôl voľného štýlu alebo mŕtvice prsníka, aby sa vaše svaly uvoľnili a boli pripravené na tréning - nasledované niekoľkými dynamickými úsekmi, ako sú krúžky ramien alebo výťahy nôh. , Ak sa nechcete dostať z vody, vykonajte úseky na plytkom konci bazéna a vyrovnajte okraje bazéna. Natiahnite sa aj po tréningu plávania ako súčasť ochladenia.

Ak sa počas cvičenia začnete cítiť vyčerpaní, urobte si prestávku na pár minút. Ak nemôžete dokončiť cvičenia uvedené v tomto zozname, skúste ich skrátiť na polovicu alebo niektoré z nich môžete nahradiť náprsníkom alebo flutterovým kopom za kickboard. Počas tréningového týždňa udržiavajte vyváženú stravu a zostaňte hydratovaní; pite vodu bezprostredne pred, počas a po tréningu. Ak nie ste schopní do konca týždňa plávať štvrť míle, dajte si pár dní na odpočinok a vyskúšajte tréning na ďalší týždeň.

Zdroje