Recenzia

Posilnenie svalov Trapézia


Lichobežník, veľký, široký sval hornej časti chrbta a krku, pomáha stabilizovať lopatku. Slabý lichobežník môže viesť k nestabilite ramena a zraneniu; Posilnenie lichobežníka môže pomôcť udržať vaše plecia zdravé. Pretože horné, stredné a spodné vlákna lichobežníka majú rôzne funkcie, mal by program na zvýšenie sily lichobežníka obsahovať rôzne cvičenia.

Štruktúra školenia

Horné vlákna lichobežníka pokrčia plecia, zatiaľ čo stredné a spodné vlákna tlačia lopatky nadol a dovnútra smerom k vašej chrbtici. Na posilnenie celého lichobežníka zahrňte cvičenia zamerané na zdvihnutie ramien, ako sú napríklad ramená, a cvičenia na zatiahnutie ramien, napríklad riadky. Pred začatím tréningu sa zahrejte. Americká vysoká škola športového lekárstva odporúča vykonávať dve až štyri cvičenia na budovanie sily pre každú veľkú svalovú skupinu, napríklad lichobežník, dvakrát až trikrát týždenne. Každá sada by mala obsahovať osem až 12 opakovaní. Medzi cvičeniami odpočívajte najmenej 48 hodín, aby sa vaše svaly zotavili.

Pokrčí ramenami

Kríže predovšetkým posilňujú horné vlákna lichobežníka. Začnite s činkou na podlahe alebo na stojane. Pomocou prečnievajúcej rukoväte uchopte činku a postavte sa. Vaše ruky by mali byť mierne širšie ako šírka ramien. Zapojte svoje brušné svaly a stabilizujte svoju chrbticu. Držte lakte rovno, zdvihnite plecia smerom k ušiam a potom ich sklopte. Ramená zdvíhajte nahor a nadol bez toho, aby ste ich prevrátili dopredu alebo dozadu.

Sedadlá káblových radov

Sediace riadky sa zameriavajú na stredný lichobežníkový sval. Posaďte sa na lavičku lanovky. Položte nohy do opierok na nohy a kolená udržiavajte mierne ohnuté. Nastavte kolík v zásobníku hmotnosti na zodpovedajúci odpor. Uchopte rukoväte. Pri zatiahnutí za rukoväte smerom k hrudníku ju zakrivte. Na konci pohybu natiahnite lakte čo najviac dozadu a potiahnite lopatky k sebe. Vráťte rukoväte do východiskovej polohy a začnite s ďalším opakovaním. Počas cvičenia nezaokrúhľujte chrbát, aby ste predišli zraneniu chrbta.

Ohnuté riadky

Ohybové rady posilňujú celý lichobežníkový sval. Postavte sa s mierne ohnutými kolenami. Uchopte zovretie na činke s rukami mierne širšími ako šírka ramien. Udržujte chrbát rovný a trup sklonený dopredu asi o 45 stupňov, pritiahnite tyč smerom k hrudníku. Na konci pohybu nakreslite lopatky smerom k sebe tak, aby smerovali do lichobežníka. Zložte činku, kým sa lakte nezatiahnu a opakujte. Zapojte svoje chrbtové a brušné svaly, aby ste stabilizovali svoju chrbticu. Aby ste predišli zraneniu, nedovoľte, aby sa chrbát zaokrúhlil.