Recenzia

Druhy pešej aktivity


Chôdza sa nemusí zdať ako cvičenie, ale v skutočnosti je to veľmi účinná forma ľahkého kardio cvičenia pre ľudí všetkých úrovní fitness. Výhodou je, že nevyžaduje vybavenie, dá sa robiť kdekoľvek a funguje dobre, či už to robíte samostatne alebo so skupinou. Keď sa nudíte so základmi, vyzvite aby ste si načerpali rýchlosť, zapojili silový tréning alebo zahrnuli variácie do aktivity.

Výhody

Podľa lekárov Mayo Clinic môže chôdza pravidelne pomáhať znižovať krvný tlak a škodlivý LDL cholesterol, zvyšovať prospešný HDL cholesterol, znižovať riziko cukrovky a podporovať udržanie telesnej hmotnosti. Rodale uvádza, že chôdza môže tiež znížiť bolesť fibromyalgie, znížiť riziko mozgovej príhody a zvýšiť pravdepodobnosť zotavenia po diagnostikovaní rakoviny prsníka. Chôdza má tiež mentálne výhody. • Artritída dnes • poznamenáva, že pravidelné prechádzky pomalý mentálny pokles, zníženie rizika Alzheimerovej choroby, zlepšenie kvality spánku a zvýšenie nálady.

Sila chôdze

Pravidelná chôdza je zdravá forma ľahkého aeróbneho cvičenia, ale nezahŕňa toľko silového tréningu. Ak chcete tónovať vaše ruky a hornú časť tela v rovnakom čase, ako kráčate, otočte ruky pri každom kroku alebo zdvihnite pár vychádzkových palíc. Aj keď pri chôdzi budete mať pri sebe ľahké kalórie, spálite viac kalórií, mnohí odborníci v oblasti zdatnosti túto prax odrádzajú. „Pri použití závažia rúk riskujete zranenie ramien alebo svalov hornej časti hrudníka,“ hovorí Mark Fenton, bývalý člen tímu USA pre chodcov a hostiteľa série PBS Walker. Ak používate závažia, Americká rada pre cvičenie varuje pred tým, aby v každej ruke držal niečo ťažšie ako tri kilogramy.

Variácie

Keď vás nudí tradičné chôdze, zamiešajte ich! Ak kráčate na mieste doma alebo na bežiacom páse, zastavte každých pár minút, aby ste pridali kopy, hamstringové kučery alebo drepy, ktoré vám môžu pomôcť zladiť nohy a bránicu. Ak chcete spáliť viac kalórií a vyzdvihnúť tempo, striedajte chôdzu s joggingom alebo dokonca šprintujte v intervalovom tréningu. Môžete tiež vyskúšať prechádzku pešo, čo je kombináciou sily a srdcového pohybu. Urobte jeden obrovský krok vpred a pomaly klesajte do výpadu, uistite sa, že koleno neprechádza cez prsty na nohách. Pomaly narovnať a druhú nohu vpred ísť do ďalšieho výpadu. Opakovať.

Dôležité informácie

Väčšina ľudí môže bezpečne chodiť na cvičenie, ale najprv sa poraďte so svojím lekárom, ak máte zdravotný stav, ste dlhšiu dobu neaktívni alebo trpíte nadváhou. Počas aeróbneho cvičenia je dôležité zostať hydratovaný, takže ak plánujete vychádzku vonku, zoberte si so sebou vodu, najmä ak je horúca alebo vlhká. Na začiatku chôdze Martina Navratilova navrhuje v článku, aby AARP prešiel 20 minút trikrát týždenne. V nasledujúcich týždňoch zvýšte čas na 30 minút na jednu prechádzku a pridajte ďalšie sedenia, čím sa pokúsite dosiahnuť cieľ 45 minút chôdze týždenne.