Recenzia

Ako používať lavičku na váženie motýľov

Lavica s motýľmi má ruky, ktoré vám umožňujú vykonávať cvičenie na hrudníku, čo je izolačný pohyb. Iné cvičenia na hrudníku, ako napríklad bench bench, zahŕňajú triceps a ramená ako podporujúce svaly, ale cvičenie motýľov sa zameriava iba na svaly hrudníka. Pretože je zapojených menej svalov, mali by ste na cvičenie motýľov použiť nižšiu hmotnosť ako na cvičenie lisovaním. Na vzpriamenej motýlikovej lavici sedíte pri cvičení, ale na vodorovnej motúľovej lavičke ležíte na chrbte, aby ste vykonali pohyb.

Krok 1

Nastavte ramená motýľov. Vytiahnite poistný kolík a nastavte motýľové rameno tak, že keď sedíte na lavičke a uchopíte rukoväť, vaše rameno je v línii s horným telom, nie za ním alebo pred ním. Uvoľnite poistný kolík a uistite sa, že je zaistený. Tento postup zopakujte na druhej strane.

Krok 2

Vyberte váhu, ktorá vám umožní dokončiť 12 až 15 opakovaní. Ak používate selektorovanú lavičku s motýľmi, vytiahnite špendlík na závažie zo stohu a zasuňte ho do požadovanej závažia. Ak používate lavičku s motýľmi s voľnou hmotnosťou, posuňte doštičky so závažím na závažie.

Krok 3

Sedieť alebo ležať na lavičke s chrbtom pevne o pad.

Krok 4

Natiahnite ruky a uchopte rukoväte dlaňami smerom dopredu. Rukoväte mierne potiahnite tak, aby sa hmotnosť zdvihla z rámu. Toto je východisková pozícia.

Krok 5

Stlačte lopatky k sebe a lakte zaistite do mierne ohnutej polohy. Udržujte túto polohu tela v celej súprave.

Krok 6

Vydýchnite a potiahnite ruky po tele, až kým sa takmer nedotknú. Počas pohybu nedovoľte, aby sa hrudník prepadol dovnútra. Udržujte svoju hruď roztiahnutú. Odpočítajte, vdýchnite a pomaly znížte hmotnosť späť do východiskovej polohy.

Tip

  • Ak dokážete ľahko dokončiť 20 opakovaní s dobrou formou, zvýšte hmotnosť o 10 percent.
  • Nie všetky lavičky s motýľmi majú nastaviteľné ramená.
  • Zamerajte sa na stlačenie hrudníka, keď ťaháte ruky po tele.