Recenzia

Ako používať lišty na natiahnutie stavcov


Keď starnete a vykonávate každodenné činnosti, stavce chrbtice sa stláčajú, čo často vedie k podráždeniu bolesti chrbta a stuhnutosti. Zatiaľ čo drahé gravitačné topánky ponúkajú jednu možnosť na natiahnutie chrbtice, trik sa dá dosiahnuť pomocou jednoduchej bradavky v telocvični alebo doma. Natiahnutie stavcov bradou, čo je forma dekompresie chrbtice, je rovnako jednoduchá ako zavesenie z tyče na pár minút. Vyskúšajte tento ľahký a účinný úsek pred cvičením, najmä ak váš režim zahŕňa cvičenia náročné na chrbát, ako sú ťahy, riadky alebo mŕtve ťahy. Poraďte sa s lekárom, ak ste na cvičenie, ste dlhšiu dobu neaktívni alebo máte bolesti chrbta.

Krok 1

Chinup bar uchopte oboma rukami, buď pomocou zovretej alebo zovretej rukoväte. Ruky položte o niečo širšie ako šírka ramien. Ak nie ste zvyknutí robiť pullups, použite robustnú stoličku na dosiahnutie baru.

Krok 2

Ohnite kolená tak, aby sa vaše nohy nedotýkali podlahy. Ak to pre vás uľahčuje držanie nôh stabilne, prekrížte chodidlá za členky. Nechajte svoje telo visieť. Dýchajte stále a zhlboka. Nechajte svoje telo úplne odpočinúť, kým neucítite, že vaše napätie odteká od hlavy po päty.

Krok 3

Vydržte tak dlho, ako pohodlne viete, alebo kým nepocítite uvoľnenie napätia v chrbtici. Toto cvičenie natiahne stavce hrudných a bedrových oblastí. Uvoľňuje tiež ramenné svaly; ak sa to robí správne, mali by ste cítiť uvoľnenie napätia v hornej a dolnej časti chrbta, ako aj na pleciach na konci úseku. Pri bežnej praxi budete môcť zakaždým zavesiť na panel dlhšie.

Tip

  • Ak máte ťažkosti s držaním tyče, použite kriedu na zvýšenie sily priľnavosti.
  • Po zvládnutí zavesenia z tyče zmeňte priľnavosť a roztiahnite nové svalové skupiny. Vyskúšajte širšiu, užšiu, prekrytú alebo zovretú priľnavosť. Ak ste veľmi pohodlne na zavesenie, skúste zavesiť jedno ruky, aby ste si natiahli ramená.
  • Použite tento závesný úsek ako seju do vytiahnutia; toto cvičenie s telesnou hmotnosťou pôsobí na chrbát, ramená, ruky a abs.

Zdroje