Info

2 týždne pred maratónom

Bežci trénujú dlho a ťažko sa pripravujú na maratón, ale v týždňoch pred pretekmi začínajú robiť zmeny vo svojom rozvrhu. Tréning až do dňa maratónu vás opustí slabým a unaveným chodením do závodu, takže väčšina bežcov začne zužovať svoj tréning približne dva týždne pred závodným dňom. To nezahŕňa len skrátenie času na školenie, ale môže zahŕňať aj zmeny stravovania a ďalšie zmeny rozvrhov.

Výcvik

Znížte vzdialenosť a intenzitu tréningových tréningov dva týždne pred maratónom. Zníženie o 20 percent týždenne dáva vášmu telu čas na odpočinok a liečenie bez toho, aby ste museli úplne zastaviť svoj tréning. Intenzívny a krížový výcvik by sa mal zredukovať, ako aj intervalový tréning, výcvik na kopci a iné tréningové trate. Redukcia je vhodnejšia ako jednoduché zastavenie tréningu, pretože zabraňuje tomu, aby si vaše telo zvyklo na nečinnosť pred maratónom.

Dlhé behy

Rovnako ako pri silovom tréningu a iných tréningových režimoch, vzdialenosť vašich dlhých behov sa zužuje, aby vaše telo mohlo odpočívať a zotaviť sa až do maratónskeho závodu. Zúženie dlhodobého hľadiska by malo zahŕňať zníženie vzdialenosti o 10 až 20 percent tak dva týždne, ako aj týždeň pred maratónom. Mali by ste eliminovať dlhodobý beh úplne v týždni závodu, pričom maratón sám o sebe bude slúžiť ako dlhodobý beh týždňa.

Výživa

Správna výživa je nevyhnutná v priebehu dvoch týždňov, ktoré vedú k maratónu, ale nemusí zahŕňať celý obsah sacharidov. Sacharidy by sa mali konzumovať do prvých 30 minút po absolvovaní tréningového cyklu a tri dni pred maratónom by ste mali zmeniť stravu tak, aby ste zo sacharidov dostali približne 70 percent denných kalórií. Výskum publikovaný v publikácii „Medicína a veda v športe a cvičení“ ukazuje, že cvičením nasledovaným príjmom uhľohydrátov sa môže do 24 hodín výrazne zvýšiť hladina glykogénu vo svaloch, čoho výsledkom bude ďalší deň k dispozícii viac energie. Pri prechode na diétu s vysokým obsahom uhľovodíkov v dňoch pred maratónom však nezabudnite sledovať svoj kalorický príjem; Ak sa váš príjem kalórií počas obdobia zužovania zvyšuje, môžete skončiť priberaním na váhe.

Zvyšok

Na to, aby ste boli v deň preteku čo najlepší, je dôležité, aby ste počas obdobia zužovania dostávali dostatočný odpočinok. Je to dôležité najmä týždeň pred maratónom, pretože odpočinok pomáha telu zotaviť sa zo stresu, ktorý naň váš tréning kladie. Dostatočný spánok večer pred maratónom je tiež nevyhnutný pre váš výkon, pretože zaručuje, že nie ste na začiatku závodu unavení alebo unavení.

Zotavenie

Po dokončení maratónu je dôležité, aby ste sa nepokúsili ihneď obnoviť svoje predmaratónové tréningové úrovne. Maratóny sú na tele tvrdé, takže po vašej udalosti by ste mali zotaviť aspoň týždeň. Rehydratujte svoje telo vodou a športovými nápojmi, ktoré tiež obsahujú elektrolyty, ktoré dopĺňajú esenciálne soli, ktoré ste stratili počas závodu. Zdržte sa cvičenia najmenej dva alebo tri dni po maratóne, potom začnite obnovovať svoju cvičebnú rutinu ľahkým cvičením o niekoľko dní neskôr. Nepokračujte v úplnom tréningovom cykle, kým nezmizne všetka svalová bolesť a únava, zvyšujúce sa vzdialenosti a intenzita postupne v priebehu jedného až dvoch týždňov, aby ste sa príliš nepritláčali, aby ste sa dostali späť na tréning.