Recenzia

Ako používať váženú tónujúcu loptu


Vážené tónovacie guličky sú najčastejšie známe ako medicinálne guličky a používajú ich tí, ktorí sú fitnes a skúsení zdvíhači. Rôzne hmotnosti tónovacích guličiek od 1 do 25 libier zvyšujú univerzálnosť tohto prenosného zariadenia. Ako náhrada za činky, liekové guličky tónujú a posilňujú vaše svaly. Použite jeden s partnerom a z hádzacích a chytacích pohybov zlepšíte svoju silu a rýchlosť. Lopta nie je obmedzená na silový tréning. Na zlepšenie kardiovaskulárnych cvičení, ako sú predné kopy, dotyk špičiek prstov a zdvíhanie kolien, môžete použiť liekový guličku.

Pevnosť

Krok 1

Položte tónovaciu guľu na podlahu. Klečte a položte jednu ruku na loptu a jednu ruku na zem. Rozložte si ruky o niečo širšie ako vzdialenosť od seba. Narovnajte nohy za vami a položte si prsty na zem. Nadýchnite sa, ohnite lakte a sklopte hrudník smerom k podlahe. Vydýchnite, vyrovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet klieští jednou rukou na guli a potom opakujte s druhou rukou na guli.

Krok 2

Postavte sa s nohami mierne širšími ako vaše boky. Oboma rukami držte lekársku guľu. Narovnajte ruky do výšky ramien. Nadýchnite sa a otočte si trup a loptu doprava. Nechajte svoje boky smerom dopredu. Výdych a návrat do východiskovej polohy. Nadýchnite sa a otočte doľava. Výdych a návrat do východiskovej polohy. Kompletné 10 až 12 zákrutov na každú stranu.

Krok 3

Postavte sa vysokými nohami k sebe. Držte lekársku guľu v oboch rukách na úrovni hrudníka. Vdýchnite a pravou nohou vykročte asi 3 stopy vpred. Ohnite obe kolená a znížte ich do výpadu. Stlačte loptu nad hlavu. Vydýchnite a vráťte pravú nohu doľava do stojacej polohy. Spustite loptu na hruď. Opakujte pomocou ľavej nohy a opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

Krok 4

Začnite v stoji. Držte loptu v pravej ruke tak, aby jej dlaň smerovala nahor a lakeť mierne ohnutá. Ohnite kolená, vydýchnite a skočte zvisle. Vyhodiť loptu. Vyskočte a chytte loptu do pravej ruky. Opakujte jednu minútu pravou rukou a jednu minútu ľavou rukou.

Partner

Krok 1

Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené asi 4 až 5 stôp od partnera. Držte loptičku oboma rukami vo výške hrudníka a lakte ohnuté. Pravou nohou vykročte vpred. Ohnite pravé koleno. Vydýchnite a posuňte loptu preč od hrude a smerom k vášmu partnerovi. Krok späť, keď chytíte späť loptu. Vykročte ľavou nohou a opakujte. Vyplňte tri sady ôsmich opakovaní.

Krok 2

Ľahnite si tvárou na podlahu asi 3 stopy od vášho partnera, ktorý stojí. Ohnite kolená a nohy položte rovno na zem. Oboma rukami držte loptu. Odložte loptu na hruď. Vydýchnite, sadnite si a hodte loptu svojmu partnerovi. Požiadajte svojho partnera, aby vám rýchlo hodil loptu. Chyťte loptu a spustite ju do východiskovej polohy. Vykonajte osem opakovaní a tri sady.

Krok 3

Sadnite si so svojím partnerom chrbtom k sebe. Ohnite kolená a oprite sa o nohy. Držte loptu oboma rukami na úrovni hrudníka. Keď sa váš partner otočí doľava, odbočte doprava. Odovzdajte loptu svojmu partnerovi. Otočte sa doľava, keď váš partner privedie loptu doprava. Zoberte loptu od svojho partnera. Pokračujte v rotácii a míňajte loptu. Vykonajte 8 až 10 opakovaní v každom smere. Odpočinok po dobu 60 sekúnd a dokončenie druhej sady.

Kardiovaskulárne

Krok 1

Položte loptu na zem. Postavte sa proti lopte. Vykonajte striedavé klepnutia na špičke na loptu. Zrýchlite klepnutia prstami na nohách a pridajte malý skok na zvýšenie intenzity cvičenia.

Krok 2

Držte lekársku guľu oboma rukami vo výške hrudníka. Postavte sa spolu s nohami. Vystrčte pravú nohu na pravú stranu, keď zatlačíte loptu nad hlavu. Postavte ľavú nohu na pravú nohu a sklopte loptu. Opakujte doľava a pokračujte dve minúty.

Krok 3

Zdvihnite loptu cez hlavu medzi oboma rukami. Držte ruky rovno, keď stojíte a pravou nohou kopnite do predu. Spustite loptu smerom k pravej nohe. Vráťte pravú nohu k zemi a lopta nad hlavou. Vykopnite ľavou nohou a sklopte loptu smerom k ľavej nohe. Vráťte ľavú nohu k zemi a lopta nad hlavou. Pokračujte jednu minútu.

Krok 4

Stojte vysoký. Držte lekársku guľu v pravej ruke tak, aby jej dlaň smerovala nahor a lakte boli ohnuté. Ohnite pravé koleno a zdvihnite ho do výšky bokov. Hoďte loptu cez svoje telo do ľavej ruky. Sklopte pravú nohu. Ohnite ľavé koleno a zdvihnite ho do výšky bokov, keď hodíte loptu cez svoje telo po pravú ruku. Opakujte rýchlo jednu minútu.

Tip

  • Pred použitím tónovacej gule sa zahrievajte. Vykonajte pohyby celého tela, ako je chôdza, plávanie, jazda na bicykli alebo stúpanie po schodoch. Vyberte si váhu svojej medikamentovej gule na základe vášho výkonu. Ak nemôžete vykonať navrhované minimálne trvanie alebo opakovanie, znížte hmotnosť lopty. Ak môžete ľahko dokončiť navrhované cvičenia, zvýšte hmotnosť lopty.