Info

20-minútové cvičebné plány

Vynikajúce možnosti tréningu sú k dispozícii, keď stlačíte čas. Bez ohľadu na úroveň vašej kondície môžete dosiahnuť a udržať si zdravú váhu a vybudovať si silu a vytrvalosť pomocou rýchlych tréningov. Dobre zostavená rutina môže spaľovať tuk, tónovať svaly a obnoviť myseľ. Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, rýchle cvičenie zlepší kvalitu vášho života.

Kettlebells

Kettlebells siahajú do roku 1700, kedy boli vyvinuté ako cvičebné nástroje. Tieto liatinové gule s držadlami sú stále účinnými nástrojmi na zvýšenie flexibility, rovnováhy, sily a vytrvalosti. Štúdia, na ktorú sa odvoláva Americká rada pre cvičenie, odhalila, že pri 20-minútovom cvičení s kotlíkom na horenie sa spaľuje 272 kalórií a zvyšuje kardiovaskulárna kondícia a sila. Ženy by zvyčajne mali používať varný kanvica s 18 kilogramami a muži by si mali zvoliť verziu s 35 kilogramami. Kettlebell deadlifts, jednoramenné hojdačky, turecké poloprevádzky, rýchloupínacie kliky a jednoramenné riadky s jedným ramenom z tlačnej polohy môžu predstavovať komplexné cvičenie. Plánujte toto cvičenie trikrát týždenne. Poraďte sa so svojím trénerom, aby ste zistili vhodný počet okruhov a opakovaní, ale intenzita by sa mala každý týždeň zvyšovať.

Činky

Toto cvičenie vyžaduje iba činky a matný povrch a pomáha pri tónovaní a podnecovaní. Dokončite toto cvičenie, pričom v každej ruke držte činku 5 libier. Pochodujte dve minúty na zahriatie. Zahŕňajú kombináciu drepov, klzákov (plných alebo modifikovaných), joggingu na mieste, mŕtveho ťahu, skákacích zdvihákov, drví, bicepsových zvlnení, výpadov, predĺžení tricepsov a skloneného veslovania. Každú aktivitu dokončite pre dvojminútové rotácie, kým neuplynie 20 minút.

HIIT Cvičenie

Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT počas 20 minút vedie k rovnakému fyzickému prospechu ako pri dlhších a menej intenzívnych cvičeniach. Relácie HIIT zahŕňajú jednu minútu namáhavého úsilia, po ktorej nasleduje jedna minúta ľahkého zotavenia, opakovaná po dobu 20 minút. Intenzívne úsilie je definované ako aktivita, ktorá zvyšuje srdcový rytmus na približne 90 percent maxima. Ak chcete zhruba vypočítať toto číslo, odčítajte svoj vek od 220 rokov. Medzi namáhavé intervaly môže patriť jazda na stacionárnom bicykli, beh alebo akékoľvek iné cvičenie, ktoré rýchlo zvyšuje váš srdcový rytmus. Ľahké zotavenie zahŕňa vykonanie rovnakého cvičenia, ale oveľa uvoľnenejším tempom.

Cvičenie pre deti

Štúdia University of Illinois odhalila, že pre deti môže byť pre poznávanie prospešné 20-minútové cvičenie. Štúdia preukázala zvýšenie schopností rozhodovania, flexibility a riešenia problémov o 5 až 10 percent. 20 minútové cvičenie dieťaťa sa môže skladať z chôdze na bežiacom páse alebo kardio kickboxe. Účinky trvajú niekoľko hodín, ale dokonca aj krátkodobé zvýšenie poznania môže pomôcť deťom pri činnostiach, ktoré si vyžadujú sústredenie a komplexné myslenie, napríklad pri štúdiu.